「妊活にはナッツがいい」と聞いて、おやつをアーモンドやくるみに替えてみようかと考えている方もいるのではないでしょうか。
ナッツは、ビタミンEや良質な脂質、葉酸、ミネラルなどを含む栄養価の高い食材です。手を汚さずにつまめて持ち運びもしやすく、忙しい毎日の妊活にも取り入れやすいのが魅力です。
一方で、種類や食べ方、量を意識せずに取り入れていると、せっかくの栄養を十分に活かせないこともあります。
また、カロリーが高めの食材でもあるため、適量を意識しながら続けることも大切です。
この記事では、妊活にナッツがおすすめといわれる理由から、アーモンドやくるみに含まれる栄養、食べ方のコツ、取り入れる際の注意点までをわかりやすく解説します。
毎日のおやつを見直すきっかけとして、順番に見ていきましょう。
妊活にナッツがおすすめといわれる理由
ナッツが妊活で注目される理由は、栄養バランスの良さにあります。
抗酸化作用を持つビタミンEや、血流を支える良質な脂質を、おやつ感覚で手軽に取り入れられる点が大きな魅力です。
さらに、妊活中に意識したい葉酸やミネラルも含まれているため、毎日の間食にも取り入れやすい食材といえます。
ここでは、ナッツに含まれる代表的な栄養素と、それぞれが妊活とどのように関わるのかを紹介します。
栄養ごとの特徴を知ることで、ご自身に合った取り入れ方も考えやすくなります。
ビタミンEの抗酸化作用で体をサポート
アーモンドは、ビタミンEを豊富に含むナッツの代表格です。少量でも効率よくビタミンEを補えるため、毎日の間食にも取り入れやすい食材といえます。
ビタミンEには、体内の細胞を酸化から守る抗酸化作用があることが知られています。妊活では、卵子や精子の質を考えるうえで、加齢やストレスなどによる酸化ストレスへの対策が注目されています。
また、血行を促す働きがある栄養素としても知られており、体づくりを意識する妊活中にも取り入れたい栄養素のひとつです。
サプリメントだけに頼るのではなく、毎日のおやつにアーモンドを数粒加えるなど、食品から無理なく続けることも大切です。
くるみのオメガ3で血流を整える
くるみは、ナッツのなかでもオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含むのが特徴です。
オメガ3系脂肪酸は体内でつくることができない必須脂肪酸で、毎日の食事から摂る必要があります。
厚生労働省の解説でも、n-3系（オメガ3）脂肪酸には、血液中の中性脂肪を整える働きがあるとされています（e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」）。
血流が整うことは、卵巣や子宮へ酸素や栄養をしっかり届けるうえでも大切なポイントであり、積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。
くるみなら、5〜6粒ほどで手軽にオメガ3系脂肪酸を補えるため、青魚を食べる機会が少ない方にも取り入れやすいでしょう。
アーモンドに含まれるビタミンEと組み合わせれば、それぞれ異なる栄養素をバランスよく取り入れられます。
葉酸やミネラルも一緒に摂れる
ナッツには、妊活中に意識したい葉酸やミネラルもバランスよく含まれています。
葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの神経管の発育に欠かせない栄養素です。アーモンドやヘーゼルナッツにも含まれていますが、妊娠を計画している女性には、厚生労働省が食事に加えて1日400μgの葉酸摂取を勧めています（e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」）。
また、ナッツには亜鉛・鉄・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。
亜鉛は精子やホルモンの生成、鉄は貧血予防、マグネシウムは体内のさまざまな代謝に関わるなど、いずれも妊活中に意識したい栄養素です。
ナッツは一粒に栄養がつまっていて、毎日続けやすいので、妊活にぴったりのおやつと言えます。
ただし、葉酸はナッツだけで必要量を満たすことは難しいため、食事全体や必要に応じてサプリメントも組み合わせながら、バランスよく取り入れていきましょう。
妊活におすすめのナッツと食べ方のコツ
ナッツといっても種類はさまざまで、どれをどう食べればよいか迷ってしまいますよね。
ここでは、妊活中に取り入れやすいナッツの選び方と、栄養を上手に取り入れる食べ方を紹介します。
ポイントは、素焼きを選ぶこと、適量を守ること、そして食べ合わせを工夫することの3つです。
毎日のちょっとした工夫で、ナッツを無理なく続けやすい習慣にしていきましょう。
素焼き・無塩のナッツを選ぶ
ナッツを選ぶときは、味付けのない素焼き・無塩タイプを選ぶのが基本です。
食塩や砂糖、油で味付けされたナッツは、おいしく食べやすい反面、塩分や糖分、脂質の摂りすぎにつながることがあります。
素焼き・無塩タイプなら、ナッツ本来の風味を楽しみながら、含まれている栄養素も無理なく取り入れられます。毎日続けても飽きにくく、食事全体のバランスも整えやすいでしょう。
アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ヘーゼルナッツなどを組み合わせたミックスナッツを選べば、それぞれ異なる栄養素をバランスよく摂ることができて便利です。
購入するときは、原材料表示を確認し、ナッツ以外の調味料や添加物ができるだけ少ないものを選ぶと安心です。
毎日少しずつ続けることを意識して、自分が食べやすいナッツを見つけてみてください。
1日ひとつかみを目安にする
ナッツの適量は、1日あたり25g前後（手のひらに軽くのる量）が目安です。具体的には、アーモンドなら20〜25粒、くるみなら5〜6粒ほどになります。
ナッツは栄養価が高い一方でカロリーも高めのため、健康によいからといって食べすぎるのはおすすめできません。毎日無理なく続けるためにも、適量を意識するようにしましょう。
食べるタイミングは、小腹がすいたときのおやつや、朝食にヨーグルトと合わせたり、食事に少し添えたりするのがおすすめです。
ナッツはほどよい噛みごたえがあるため、よく噛んで食べることで満足感が得られやすく、間食の食べすぎ防止にもつながります。
まずは、甘いお菓子の代わりにナッツを選ぶことから始めてみてはいかがでしょうか。
フルーツやヨーグルトと組み合わせる
ナッツは、ほかの食材と組み合わせることで、さらに栄養バランスを整えやすくなります。
たとえば、無糖ヨーグルトにナッツを加えれば、たんぱく質と良質な脂質を一緒に摂ることができます。
さらに、いちごやキウイ、バナナなどのフルーツを組み合わせると、ビタミンや食物繊維も補いやすくなり、朝食やおやつにもぴったりです。
フルーツ・ヨーグルト・ナッツを盛り合わせるだけでも、手軽に栄養バランスのよい一皿になります。
妊活で取り入れたい代表的なナッツの特徴
| ナッツ | 主な栄養素 | 1日の目安 |
|---|---|---|
| アーモンド | ビタミンE・食物繊維 | 20〜25粒 |
| くるみ | オメガ3（αリノレン酸） | 5〜6粒 |
| カシューナッツ | 亜鉛・鉄・マグネシウム | 10〜15粒 |
| ヘーゼルナッツ | ビタミンE・葉酸 | 15〜20粒 |
それぞれ含まれる栄養素に特徴があるため、ひとつの種類だけに偏らず、何種類かを少しずつ組み合わせると、よりバランスよく栄養を取り入れられます。
→妊活におすすめのフルーツについては、こちらの記事もチェックしてみてください。
毎日の朝食やおやつに無理なく取り入れながら、自分に合った組み合わせを楽しんでみてください。
ナッツを取り入れるときの注意点
栄養豊富で取り入れやすいナッツですが、続けるうえで気をつけたいポイントもあります。
体によいからといって、たくさん食べればよいというわけではありません。
とくに、食べる量やカロリー、保存方法、味付きナッツの選び方には少し注意が必要です。
無理なく長く続けるためにも、ここで押さえておきたいポイントを確認していきましょう。
食べすぎとカロリーに気をつける
ナッツは栄養価が高い一方で、カロリーや脂質も多く含まれています。
たとえば、アーモンド25gでおよそ150kcalほどあるため、健康によいからと食べすぎると、カロリーオーバーにつながることもあります。
妊活では、栄養バランスだけでなく適正な体重を維持することも大切です。そのため、ナッツは1日ひとつかみ（約25g）を目安に取り入れるようにしましょう。
大袋から直接食べるのではなく、あらかじめ小皿や小袋に1日分を取り分けておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。
毎日続けるからこそ、無理のない量を意識することが、長く取り入れるコツです。
保存方法と酸化に注意する
ナッツに含まれる良質な脂質は、空気や光、熱の影響を受けると酸化しやすい性質があります。
酸化したナッツは風味が落ちるだけでなく、おいしさや品質も損なわれてしまいます。
開封後は密閉容器に移し替え、直射日光の当たらない涼しい場所で保存しましょう。大袋を購入した場合は、冷蔵庫や冷凍庫で保存すると、鮮度を保ちやすくなります。
また、古い油のようなにおいや苦みを感じるものは、酸化が進んでいる可能性があります。もったいないと感じても、無理に食べず処分するようにしましょう。
正しく保存することで、おいしさだけでなく栄養も保ちやすくなります。
味付き・大容量タイプは選び方に注意
コンビニやスーパーには、塩味やはちみつ味など、さまざまな味付きナッツが並んでいます。
味付きナッツは塩分や糖分が多くなりやすいため、妊活中は素焼き・無塩タイプを選ぶのがおすすめです。
どうしても味付きを選ぶ場合は、塩分控えめの商品や食べきりサイズの小袋タイプを選ぶと、食べすぎも防ぎやすくなります。
また、ナッツアレルギーが心配な方は、初めて食べる種類は少量から試し、体調に変化がないか確認しながら取り入れましょう。
市販のおやつを選ぶときも、砂糖を多く使ったお菓子より、ナッツが使われたものを選ぶと、栄養面でも工夫しやすくなります。
→コンビニで買える妊活向けおやつの選び方は、こちらの記事もチェックしてみてください。
毎日続けるものだからこそ、商品選びを少し意識するだけでも、無理なくナッツ習慣を続けやすくなります。
まとめ
ナッツは、ビタミンEやオメガ3系脂肪酸、葉酸、ミネラルなど、妊活中に意識したい栄養素をバランスよく補える食材です。
種類によって含まれる栄養に特徴があるため、アーモンドやくるみなどを組み合わせながら取り入れると、より幅広い栄養を補いやすくなります。
選ぶときは素焼き・無塩タイプを基本にし、1日ひとつかみ（約25g）を目安に続けましょう。フルーツやヨーグルトと組み合わせれば、おやつや朝食にも手軽に取り入れられます。
一方で、食べすぎによるカロリーオーバーや、保存状態による酸化には注意が必要です。適量を守り、新鮮な状態で取り入れることを意識しましょう。
毎日少しずつ続けることが、妊活中の栄養バランスを整える第一歩になります。まずは今日のおやつを、アーモンドやくるみに替えるところから始めてみてはいかがでしょうか。
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