妊活中の方で、体重管理について気になっている方も多いのではないでしょうか。「妊活中にダイエットをしても大丈夫？」「妊娠しやすい体重ってあるの？」と疑問に感じることもありますよね。
実は、体重は女性ホルモンや排卵の働きとも関係しているといわれており、肥満だけでなく、やせすぎも妊活に影響する場合があります。
大切なのは、自分の体格を知ったうえで、無理のない範囲で体重を整えていくことです。
この記事では、妊娠しやすいとされる体重の目安や、妊活中のダイエットで気をつけたいポイント、毎日続けやすい体重管理のコツについてわかりやすく解説します。
体重と妊娠のリアルな関係
妊活中の体重は、単に「痩せる」「太る」ための数字ではなく、妊娠しやすい体づくりの目安として考えることが大切です。
極端な食事制限や急激なダイエットは、ホルモンバランスの乱れにつながる場合があります。一方で、体重の増加をそのままにしておくことで、排卵や月経に影響が出るケースもあります。
ここでは、体重と妊娠の関係や、妊活中に目安となる体重の考え方について整理していきます。無理に体型を変えるのではなく、自分に合った体重バランスを知りましょう。
体重と女性ホルモンの密接な関係
体重と女性ホルモンは、互いに大きく関わり合っているとされています。
体脂肪率が極端に低くなったり、反対に内臓脂肪が増えすぎたりすると、月経周期や排卵のリズムに影響が出る場合があります。
これは、脂肪細胞がエストロゲンの生成や調整にも関わっているためです。
妊娠を望む時期だからこそ、無理に痩せることよりも、適切な体重をキープすることが大切になります。
とくに、以前より月経周期が乱れやすくなったと感じる場合は、体重の急な変化が関係しているケースもあります。
毎日でなくても、定期的に体重をチェックしておくと、小さな変化にも気付きやすくなるでしょう。
過度なダイエットが妊娠を遠ざける理由
短期間で急激に体重を落とすダイエットは、栄養不足につながりやすく、卵巣機能や卵子の質に影響する可能性があるとされています。
とくに、自己流の糖質制限や置き換えダイエットは、必要なエネルギーまで不足してしまう場合があるため注意が必要です。
体は強い栄養不足の状態になると、生命維持を優先し、女性ホルモンの分泌を抑える方向に働くことがあるといわれています。
また、無理なダイエットによるストレスが、ホルモンバランスや月経周期に影響するケースもあります。
妊活中の体重管理は、「短期間で痩せる」ことよりも、無理なく整えていくとう意識を持つようにしましょう。
BMIで自分の体重を確認する方法
体重が「妊娠しやすい範囲」にあるかを確認する目安として、よく使われているのがBMI（体格指数）です。
たとえば、身長158cm・体重55kgの場合は以下のようになります。
55(kg) ÷ 1.58(m) ÷ 1.58(m)＝BMI 約22
BMI22は、統計的にもっとも健康リスクが低いとされる数値として知られています。
ただし、BMIだけですべての健康状態がわかるわけではありません。まずは現在のBMIを把握し、ご自身の体重がどの位置にあるのかを確認してみましょう。
また、毎日体重計に乗る習慣をつけると、体調やむくみの変化にも気付きやすくなります。
肥満・やせすぎが妊活に与える影響
妊活において大切なのは、体重のバランスを適正な範囲に保つことです。
太りすぎていても、痩せすぎていても、ホルモンバランスや排卵に影響が出ることがあるといわれています。
また、体重の状態は妊娠のしやすさだけでなく、妊娠後の体調管理にも関わる場合があります。
ここでは、肥満とやせすぎが妊活に与える影響について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
ご自身の現状と照らし合わせながら、必要な対策のヒントを掴んでみてください。
肥満による排卵障害・PCOSのリスク
肥満傾向がある場合、排卵がうまくいかず、月経周期が不規則になることがあるとされています。
とくに、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）と呼ばれる排卵障害は、肥満との関連が指摘されており、体重を整えることで排卵周期が改善しやすくなるケースもあると報告されています。
実際に、体重を5〜10％程度減らしたことで、自然な排卵が見られるようになった例もあるようです。
また、内臓脂肪が増えると、アディポネクチンというホルモンの分泌が減少し、卵巣機能に影響する可能性があると考えられています。
その結果、子宮内膜の状態にも影響を及ぼし、受精卵が着床しにくくなる場合もあるとされています。
まずは月経周期を記録し、自分の体のリズムを把握することから始めてみましょう。
やせすぎがもたらす月経異常・無月経
体重が極端に少なくなると、脳が「妊娠を維持するためのエネルギーが不足している」と判断し、女性ホルモンの分泌を抑える方向に働くことがあるといわれています。
その結果、月経周期が乱れたり、無月経になったりする場合があります。
厚生労働省 働く女性の心とからだの応援サイトでも、“痩せは月経異常や不妊の原因のひとつになりうる“と記されています。
とくにBMI18.5未満の状態が長く続いている場合は、まずはしっかり栄養を摂ることを意識したいところです。
体質的な問題もありますが、痩せ型の方は「3食きちんと食べる」ことから始めてみましょう。
妊娠後への影響（流産・低出生体重・合併症）
妊娠成立後も、体重は母体や赤ちゃんの健康に関わる大切な要素とされています。
産婦人科医の見解によると、BMIが高すぎる場合や低すぎる場合、妊娠中の経過に影響する可能性があると考えられています。
たとえば、BMIが高い場合は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの母体側のリスクが上がる可能性があるといわれています。
一方で、やせた状態での妊娠は、早産や低出生体重児、胎児発育不全との関連が指摘されています。これは母体の栄養が不足したまま妊娠を継続すると、お腹の赤ちゃんに必要な栄養が届きにくくなる場合があるためです。
そのため、妊娠してから急いで体調を整えるのではなく、妊活の段階から無理のない範囲で体重や栄養バランスを整えることを心がけましょう。
妊娠しやすい体重キープ術
妊活中の体重管理は、「短期間で体重を落とす」のではなく、妊娠しやすい体の状態を無理なく保っていくことが大切です。
急激な減量や増量は、かえってホルモンバランスや体調に影響する場合もあります。重要なのは数字だけにとらわれず、毎日の生活習慣を少しずつ整えていくことです。
ここでは、妊娠しやすいとされるBMIの目安や、体重を安定してキープするために意識したい習慣についてご紹介します。
ご自身のペースに合わせて、できるところから取り入れてみてください。
妊娠しやすいBMIは20〜24.9、理想は22
複数の研究では、妊娠しやすいBMIは20〜24.9の範囲とされており、なかでもBMI22前後が健康的な目安としてよく知られています。
また、BMI22前後は、流産率が比較的低い傾向にあるという報告もあります。
一方で、BMIが18.5未満、または30以上の場合は、妊娠率や妊娠継続率に影響する可能性があるとされています。
近年の研究では、女性は20.61〜23.06、男性はBMIが22.69〜27.74の範囲のときに、妊娠までの期間が短くなる傾向があるとの報告もあります。
まずは、お互いのBMIを確認し合うことから始めてみるのもよいでしょう。ご自身とパートナーのBMIが、どの範囲に当てはまるのかを確認してみましょう。
BMIと体重区分（日本基準）
| BMIの値 | 区分 | 妊活中の目安 |
|---|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（やせ） | 栄養を増やして適正へ |
| 18.5〜24.9 | 普通体重 | 理想的な範囲 |
| 22前後 | 最も健康的とされる | 目標としたい数値 |
| 25.0〜29.9 | 肥満（1度） | ゆるやかな減量を意識 |
| 30.0以上 | 肥満（2度以上） | 医師相談のうえ計画的に |
急激な減量・増量は避け、月1kg目安で
1か月に2kg以上の急激な減量や増量は、体に負担がかかり、ホルモンバランスの乱れにつながる場合があるとされています。
妊活中の体重管理は、短期間で結果を求めるよりも、1か月に1kg前後を目安にゆっくり整えていくのがおすすめです。
無理なく続けるためにも、3〜6か月ほどかけて生活習慣を見直していく意識を持つとよいでしょう。
とくに、極端な食事制限やファスティングなどは、月経周期に影響する可能性があるため注意が必要です。
また、体重計の数字だけにとらわれず、月経周期や体調、肌や髪のコンディションなどもあわせて確認していくと、自分に合ったペースを見つけやすくなります。
夜食・間食を控える、1駅分歩く、飲み物を甘いジュースからお茶に変えるなど、続けやすい習慣から始めてみましょう。
バランスのよい食事と適度な運動を続けるコツ
極端な糖質制限や脂質制限ではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を意識しましょう。
また、軽いウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れることで、代謝の維持や気分転換にもつながります。
→温活と妊活の関係について詳しくはこちらの記事もチェックしてみてください
ダイエットそのものがストレスになると、心や体に負担がかかってしまう場合もあります。
「我慢して続ける」より、「無理なく続けられる習慣を増やす」ことを意識してみましょう。パートナーと一緒に取り組むことで、前向きに続けやすくなるはずです。
まとめ
妊活中の体重管理は、急激に体重を増減させることではなく、「妊娠しやすい体のバランスを整えること」が重要です。
肥満ややせすぎは、ホルモンバランスや排卵に影響する可能性があるとされており、BMI20〜24.9がひとつの目安と考えられています。
体重を整えるときは、短期間で結果を求めず、3か月〜半年ほどかけてゆっくり向き合っていきましょう。
また、体重の数字だけでなく、月経周期や体調、肌や髪のコンディションなど、体からのサインをあわせて見ていくことも大切です。
こうしたサインも合わせて確認することで、自分にとってちょうどよい体重が見えてきて、無理のない体づくりにつながっていきます。
妊活は、一人で頑張りすぎる必要はありません。パートナーと協力しながら、栄養バランスのよい食事や適度な運動を続けていくことが、心と体を整える第一歩になります。
まずは今日から、できそうなことをひとつずつ取り入れてみてください。
Fertility Journey(ふぇるじゃに)は妊活に取り組む方のためのサイトです。妊活に関するさまざまな情報をお伝えしていますので、ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
