生理前になると、突然お腹がすいて食欲が止まらなくなった経験はありませんか？甘いものが無性に食べたくなったり、いつもの倍の量を平気で食べてしまったり…。実は生理前の食欲増加には明確な理由があるんです。この記事では、生理前に食欲が増す仕組みや、似た症状が出る妊娠との見分け方、無限に感じる食欲をコントロールする方法についてご紹介します。
どうして生理前は食欲が止まらなくなるの？
生理前に急に食欲が増すのは、体の自然な変化によるものです。無性に食べたくなるのには、女性ホルモンの変動やストレスなど複数の要因が関係しています。
ホルモンバランスの変化がカギだった！
生理前になると体内のホルモンバランスが大きく変化します。特に「プロゲステロン（黄体ホルモン）」が増加するのが特徴です。プロゲステロンは妊娠に備えて体に脂肪や栄養を蓄える働きがあり、自然と食欲を増進させる効果があります。
一方で、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」には食欲を抑える作用があるのですが、生理前は分泌量が減ってしまいます。食欲にブレーキをかけるホルモンが減少することで、食べたい気持ちが強くなるのです。
セロトニンの減少も関係してる？
生理前は、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌も減少しがちです。セロトニンは気分を安定させる神経伝達物質で、減少すると気分が落ち込みやすくなり、気分転換や安心感を求めて甘いものや炭水化物を無性に食べたくなる傾向があります。
甘いものや炭水化物を食べると、一時的にセロトニンの分泌が促されて気分が良くなります。経験から脳が「甘いもの＝安心・幸せ」と覚えてしまい、生理前の気分の落ち込みを感じると、無意識に甘いものに手が伸びてしまうのです。
睡眠不足やストレスも影響大！
生理前はホルモンの変化によって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。睡眠不足になると食欲抑制ホルモン（レプチン）が減少し、食欲増進ホルモン（グレリン）が増加するため、空腹を感じやすくなります。
ストレスも食欲増加の大きな要因です。イライラや不安を感じると、脳は「食べて気分を良くしよう」という信号を出します。生理前はホルモンの影響でストレスを感じやすい状態になっているため、食べて発散しようとするのは自然な反応です。
生理前の食欲増加と妊娠の可能性、どう見分ける？
生理前の食欲増加と妊娠初期の食欲増加は似ていることが多く、混同しやすいポイントです。特徴や違いを理解して、正しく判断できるようになりましょう。
生理前と妊娠超初期、食欲の違いはあるの？
生理前も妊娠超初期も、どちらもプロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で食欲が増すため、食欲の増加だけで妊娠かどうかを見分けるのは難しいのが実情です。どちらの場合も「いつもより食べてしまう」という症状が出ることが多いです。
妊娠超初期の場合は、プロゲステロンに加えてhCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）というホルモンも分泌され始めます。hCGの影響で、嗅覚が敏感になったり、今まで好きだった食べ物が急に食べられなくなったりすることもあります。
妊娠超初期の特徴的なサインって？
妊娠超初期は生理予定日の約1週間前から、さまざまな体の変化が現れることがあります。強い眠気やだるさ、微熱、胸の張り、頻尿、吐き気などが妊娠超初期の特徴的な症状です。
着床出血（生理よりも量が少なく、ピンク色や茶色の出血）や、おりものの変化も妊娠超初期のサインです。おりものの量が増えたり、色や性状が変わったりすることがあります。普段と違う場所に吹き出物が出ることも、妊娠初期の特徴の一つです。
もう一つの重要なポイントは、基礎体温です。通常、生理が始まる前に基礎体温は下がりますが、妊娠した場合は高温期がそのまま続きます。生理予定日を過ぎても基礎体温が高いままで生理が来なければ、妊娠の可能性が高まります。
食欲以外でチェックしたいポイントは？
妊娠初期には、特定の匂いや食べ物に対して敏感になることがあります。今まで気にならなかった匂いが急に気になったり、好きだった食べ物に嫌悪感を感じたりする変化は、ホルモンバランスの大きな変化を示すサインかもしれません。
頻尿や基礎体温の高温期持続や着床出血などは、PMS（生理前症候群）にはあまり見られない症状です。症状が現れたら、妊娠の可能性を考慮しても良いでしょう。
生理予定日を過ぎても生理が来ない場合は、妊娠検査薬で確認するのが確実です。現在の妊娠検査薬は高精度なものが多く、生理予定日以降であれば比較的正確な結果が得られます。
生理前の「無限食欲」…どう対処したらいい？
生理前の食欲増加は生理的な現象ですが、食べ過ぎが気になる方も多いでしょう。食欲をコントロールするための実践的な方法をご紹介します。
食事の工夫で食欲をコントロール！
食事回数と量を調整することで、血糖値の急な上昇と下降を防ぎ、強い空腹感や食欲のコントロールが難しい状態を避けられます。1日3回の食事を4～6回に小分けにし、1回の量を減らすと効果的です。
| 食べる順番 | 効果 | おすすめ食材 |
|---|---|---|
| 1番目 | 糖の吸収をゆるやかにする | 野菜（サラダ、温野菜）、海藻、きのこ類 |
| 2番目 | 満腹感を持続させる | 肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質 |
| 3番目 | 必要なエネルギー補給 | ご飯、パン、麺類などの炭水化物 |
野菜や食物繊維を先に食べる「ベジファースト」を実践すると、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防げます。満腹感も得やすくなるので、食べ過ぎの防止につながります。
間食や甘いもの、どう付き合う？
お腹が空く前に計画的に間食を取り入れると、極端な空腹感を防ぎ、食べ過ぎのリスクを減らせます。特に、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品を選ぶと、満足感が長続きします。
- 枝豆やブロッコリーなどの野菜
- アーモンドやくるみなどのナッツ類
- ヨーグルトや豆腐などの大豆製品
- ゆで卵や鶏むね肉などの高たんぱく質食品
甘いものは血糖値の乱高下を招きやすく、食べた後に急激な空腹感を感じることがあります。どうしても甘いものが食べたい時は、量を決めてゆっくり味わって食べるのがコツです。「デザートは週に3回まで」など、ルールを決めておくと自己コントロールがしやすくなります。
大豆製品やヨーグルトなど、ホルモンバランスを整える食品を積極的に取り入れるのがおすすめです。大豆イソフラボンはエストロゲン様作用があり、生理前の不調を緩和する効果が期待できます。
生活習慣の見直しも効果的！
軽い運動やストレッチは気分転換になるだけでなく、セロトニンの分泌を促し、ホルモンバランスを整える効果があります。激しい運動ではなく、ウォーキングやヨガなど自分に合った運動を取り入れましょう。
質の良い睡眠も、ホルモンバランスを整えるために重要です。寝る前はスマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる環境を整えることで、睡眠の質が向上します。
何より大切なのは、ストレスを溜め込まないことです。食べ過ぎてしまっても自分を責めず、「生理前は食欲が増すのは自然なこと」と受け入れ、無理せず自分に合った方法で食欲と向き合いましょう。
妊娠の可能性が気になるときの注意点は？
妊娠の可能性を感じたときは、赤ちゃんの健康を考えた行動を心がけることが大切です。妊娠超初期に注意したいポイントをご紹介します。
妊娠超初期はどんな生活を心がければいい？
妊娠の可能性があるときは、アルコールや喫煙、薬の服用には特に注意が必要です。アルコールや喫煙は、胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があるため控えましょう。薬についても、市販薬を含め、使用前に医師や薬剤師に相談することが望ましいです。
カフェインの摂取も控えめにするのが良いでしょう。一般的には1日2～3杯のコーヒーまでならOKとされていますが、念のため摂取量を減らすことが推奨されます。
食欲が止まらないとき、体重管理はどうする？
妊娠初期も食欲が増すことがありますが、過剰な体重増加は妊娠中のトラブルにつながる可能性があるため、カロリーや栄養バランスを意識して食事を選ぶことが大切です。
食欲が強いときは、低カロリーで満足感のある食材を活用しましょう。野菜やきのこ、海藻などは食物繊維が豊富で、少量でも満腹感を得やすい食材です。
- 低カロリーでかさ増しできる食材：キャベツ、もやし、こんにゃく、きのこ類
- 満腹感が得られる食材：豆腐、納豆、ヨーグルト、鶏むね肉
- 栄養価の高い食材：ブロッコリー、ほうれん草、鮭、卵
食べ過ぎたと感じた日は、翌日に調整すれば大丈夫です。一日や二日の食事で体重が大きく変わることはありません。自己嫌悪に陥らず、長い目で体重管理を考えることが大切です。
妊娠かも？と思ったらどうすればいい？
生理予定日を1週間過ぎても生理が来なければ、妊娠検査薬でチェックしましょう。現在の妊娠検査薬は精度が高く、生理予定日以降であれば比較的正確な結果が得られます。
普段から基礎体温や体調の変化を記録しておくと、妊娠超初期のサインに気づきやすくなります。スマートフォンのアプリなどを活用して、毎日の体調変化を記録する習慣をつけると良いでしょう。
まとめ
生理前に食欲が増すのは、ホルモンバランスの変化やセロトニンの減少など、体の自然な反応によるものです。自分を責めず、食事の工夫や生活習慣の見直しで上手にコントロールしていきましょう。
妊娠の可能性が気になる場合は、食欲以外の症状も含めて総合的に判断することが大切です。基礎体温の変化や体調の記録をつけておくと、自分の体の変化に気づきやすくなります。
Fertility Journey（ふぇるじゃに）は妊活に取り組む方のためのサイトです。生理前の体調管理や妊娠初期の過ごし方に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。