妊活中に運動しても良い？したほうが良い？目安＆方法をご紹介します！

妊活中の体づくりで「運動」は大切な要素です。適度な運動は血流を改善し、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。一方で「激しい運動をすると妊娠しにくくなる」という話を耳にすることもあります。結局、妊活中はどのように運動と向き合えばいいのでしょうか。

この記事では、妊活中の運動の効果や注意点、おすすめの運動方法について詳しく解説します。妊活に取り組んでいる方にぴったりの運動習慣を見つけるヒントにしてください。

妊活中に運動しても大丈夫？本当に効果はあるの？

妊活と運動の関係について気になる方は多いでしょう。適切な運動は妊活にプラスになる一方で、注意すべき点もあります。ここでは基本的な疑問について解説します。

妊活中に運動しても問題ないの？

結論から言うと、妊活中でも適度な運動は問題ないどころか、むしろ推奨されています。適切な運動を取り入れることで血流が改善され、体全体の代謝がアップします。

ただし、注意が必要なのは運動の「質」と「量」。過度な運動や激しいスポーツは逆効果になる可能性があります。激しすぎる運動はホルモンバランスを崩したり、排卵や子宮機能に悪影響を及ぼしたりするリスクがあるためです。

妊活中の運動を始める際は、自己判断だけで決めるのではなく、医師や専門家に相談しましょう。自分の体調やライフスタイルに合った内容を選ぶことが大切です。

運動が妊活に与える具体的なメリットは？

適度な運動には妊活に役立つさまざまなメリットがあります。代表的なものを見ていきましょう。

まず、運動によって基礎代謝が上がると冷え性改善につながる点が挙げられます。体温が上昇することで血流が良くなり、子宮や卵巣などの生殖器官への血液循環も活発になります。これにより栄養や酸素がしっかり行き渡り、健康的な卵子育成や着床環境の整備に役立ちます。

また、運動にはホルモンバランスを整える効果もあります。適度な運動は自律神経のバランスを整え、ストレスホルモンの分泌を抑制する作用があるため、生殖ホルモンの働きを安定させます。

精神面でも大きなメリットがあります。妊活は時に精神的な負担を感じるものですが、運動することでストレス発散や気分転換になります。エンドルフィンなどの幸福感をもたらす物質が分泌されることで、心身ともにリラックスした状態を保ちやすくなるのです。

運動しない方が良いケースもある？

基本的に適度な運動は妊活に良い影響を与えますが、運動を控えるべきケースも存在します。

注目すべき点として、過度な運動やダイエット目的の激しいトレーニングは避けるべきです。極端な運動による体脂肪率の低下は、女性ホルモンの分泌に悪影響を与え、排卵障害や月経異常を引き起こすリスクがあります。これらの症状は妊娠の可能性を下げることにつながります。

また、心理的な側面も重要です。運動自体がストレスや負担になってしまう場合は、無理に続ける必要はありません。妊活において重要なのは心身のバランスです。自分のペースで無理のない範囲で取り組むことが何より大切です。

妊活中におすすめの運動と避けたい運動は？

妊活中に取り入れるべき運動と避けた方が良い運動があります。それぞれの特徴を理解して、妊活に役立つ運動習慣を築きましょう。

妊活中におすすめの運動って何？

妊活中に特におすすめなのは、ウォーキングなどの有酸素運動です。ウォーキングや軽いサイクリングは、過度な負担をかけずに心拍数を適度に上げられます。これにより血流が促進され、基礎代謝もアップします。

ヨガやピラティスも妊活中の女性に人気の運動です。これらは体を柔軟にするだけでなく、呼吸法を取り入れることでリラックス効果も高まります。自律神経の安定にも役立ち、ストレス軽減にも効果的です。

上記の運動は負担が少なく、継続しやすいのも大きなメリットです。無理なく続けられる運動を選ぶことが、長期的な効果につながります。

避けた方が良い運動はどんなもの？

妊活中は短距離走や高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの無酸素運動は控えた方が良いでしょう。これらの激しい運動は活性酸素を増やし、卵子や精子の質を下げる可能性があります。また、過度な筋トレも同様の理由で注意が必要です。

身体への衝撃が大きいスポーツも避けるべきです。バスケットボールやサッカーなどのコンタクトスポーツ、転倒や落下のリスクが高いスキーや乗馬なども妊活中は控えた方が無難です。思わぬケガにつながる可能性があります。

妊活中の運動は「激しさ」より「継続性」を重視しましょう。体に負担をかけすぎず、長く続けられる運動を選ぶことがポイントです。

パートナーと一緒にできる運動もある？

妊活は夫婦で取り組むものです。パートナーと一緒に運動することで、モチベーションを保ちながら楽しく続けられます。

ウォーキングやサイクリングはパートナーと一緒に楽しめる代表的な運動です。会話をしながら歩いたり、景色を楽しみながらサイクリングしたりすることで、ストレス発散にもなります。また、一緒にストレッチをする時間を作るのも良いでしょう。

パートナーと運動することにはさまざまなメリットがあります。一緒に体を動かすことでリフレッシュ効果が高まり、夫婦のコミュニケーションやスキンシップにもつながります。また、お互いに励まし合うことで継続しやすくなるという利点もあります。

大切なのは、二人にとって無理のない範囲で楽しめる運動を見つけることです。競争ではなく、共に健康になることを目指して、気持ちよく続けられる運動を選びましょう。

妊活中の運動、どのくらい・どんなペースが理想？

妊活に効果的な運動を取り入れるためには、適切な量と頻度を知ることが大切です。理想的な運動習慣を身につけるポイントを紹介します。

1日の運動量や頻度の目安は？

妊活中の運動量は、無理なく続けられる程度が理想的です。具体的な目安としては、ウォーキングなら1日30分程度、または5,000～7,000歩が適切とされています。これは軽く汗ばむ程度の強度で、会話ができるペースが目安です。

ヨガやストレッチについては、週2～3回、可能であれば毎日少しずつ取り入れると効果的です。1回の時間は15～30分程度で十分です。日常生活の中に無理なく組み込めるよう、自分の生活リズムに合わせて計画しましょう。

下の表は、妊活中の主な運動の理想的な頻度と時間の目安です。

運動を続けるコツやポイントは？

運動を長く続けるためには、無理なく楽しめる運動を選ぶことが何より大切です。好きな音楽を聴きながら歩いたり、風景の良い場所を選んだりするなど、自分なりの楽しみ方を見つけましょう。

継続のためには、無理のないスケジュールを立てることも重要です。体調や天候に合わせて休息日を設けるなど、自分なりのルールを決めておくとストレスになりにくいです。「毎日必ず」というプレッシャーを感じずに、長い目で見て続けることを意識しましょう。

また、運動記録をつけることもモチベーション維持に役立ちます。歩数や時間、体調の変化などを記録すると、小さな成果を実感しやすくなります。無理せず自分のペースで続けることが、妊活中の運動の基本です。

運動を始める前に気をつけたいことは？

運動を始める前には、必ず自分の体調や状況を確認しましょう。持病がある方や不妊治療中の方は、運動を始める前に必ず主治医に相談してください。医師からのアドバイスをもとに、安全に運動計画を立てることが重要です。

妊活中は体調の変化が起こりやすい時期。無理せず自分のペースで進めることが何より大切です。体調が優れない日は休息を取り、調子が良い日に少しずつ行うなど、柔軟な対応を心がけましょう。

運動が苦手だったり、あまり経験がなかったりする方は、いきなり難しいことに挑戦する必要はありません。まずは、ストレッチや軽い体操から始めてみるのがおすすめです。少しずつ体を慣らしていくことで、運動習慣が身についていきます。

妊活中におすすめの具体的な運動方法を紹介！

ここでは、妊活中におすすめの運動の具体的な方法や効果的な取り入れ方を紹介します。日常生活に無理なく取り入れられる運動ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングのポイントとコツは？

ウォーキングは最も手軽で効果的な有酸素運動です。より効果を高めるには、正しい歩き方を意識することが大切です。

効果的なウォーキングのポイントは、腕を大きく振り、大股で歩くことです。これにより全身運動になり、特に下半身の血流改善効果が高まります。姿勢を正し、かかとから着地して、つま先で地面を蹴るようなイメージで歩くと、骨盤周りの筋肉もバランスよく使えます。

晴れた日は屋外でのウォーキングもおすすめです。日光を浴びることでビタミンDが生成され、カルシウムの吸収を促進する効果も期待できます。ただし、真夏の暑い時間帯や冬の寒い時間帯は避け、快適に運動できる環境を選びましょう。

ヨガやピラティスはどう取り入れる？

ヨガやピラティスは、呼吸を意識しながらゆっくりと体を動かすことが基本です。この呼吸と動きの調和により、リラックス効果や自律神経の安定化が期待できます。

初心者でも取り入れやすい方法として、自宅で動画やオンラインレッスンを活用する方法があります。近年は妊活向けのヨガプログラムも多く配信されているので、自分のペースで始められます。また、時間や予算に余裕があれば、教室に通って専門家の指導を受けるのも効果的です。

ヨガやピラティスを始める際は、無理な姿勢はせず、心地よいと感じる範囲で行うことが大切です。呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸することを意識しながら動くことで、リラックス効果を高められます。

ストレッチや骨盤エクササイズのやり方は？

骨盤周りのストレッチは、妊活中に特に効果的なエクササイズです。股関節や殿部のストレッチは骨盤周りの血流を促進し、体温の上昇につながります。

効果的なストレッチのコツは、反動をつけずにゆっくりと行うことです。呼吸を止めずに、吐く息に合わせて少しずつ筋肉を伸ばしていくイメージで行いましょう。無理に伸ばそうとせず、心地よい張りを感じる程度に留めることが大切です。

以下は妊活中におすすめの骨盤エクササイズです。

• 両脚を伸ばして座り、片方の膝を曲げて足裏を反対の太ももにつける「股関節のストレッチ」
• 四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする「猫のポーズ」
• 仰向けに寝て、両膝を抱える「骨盤ニュートラルポーズ」
• 仰向けになり、両膝を立てて左右に倒す「ツイストストレッチ」
• 仰向けになり、膝を曲げたまま骨盤を持ち上げる「ブリッジポーズ」

これらのストレッチは、テレビを見ながらや就寝前など、リラックスした時間に取り入れると継続しやすいでしょう。体の変化を感じながら、無理せず長く続けることが大切です。

まとめ

今回は妊活中の運動について詳しく見てきました。適度な運動は血流改善やホルモンバランスの調整に効果的で、妊娠しやすい体づくりの一助となります。

妊活に取り組む間は、体調の変化にも気を配り

ましょう。運動によって不調を感じる場合は必ず医師に相談し、自分に合った運動方法を探してください。

運動は妊活を助ける大切な要素の一つですが、バランスの良い食事や十分な休息、ストレス管理なども同様に重要です。これらを総合的に整えながら、妊活に取り組んでいきましょう。

Fertility Journey（ふぇるじゃに）は妊活に取り組む方のためのサイトです。運動に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。