妊活を始めてから、「温活」という言葉を耳にする機会が増えた方も多いのではないでしょうか。
「冷えは女性の大敵」「体を温めると妊娠しやすくなる」といった話を、SNSやネット記事などで見かけることもありますよね。とはいえ、温活にはどのような意味や効果があるのか、よく分からないという方もいるかもしれません。
温活は、妊活中の体づくりをサポートする方法のひとつとして取り入れられることも多いですが、「体を温めれば必ず妊娠できる」というわけではありません。
この記事では、当メディアで監修をお願いしている管理栄養士の先生の資料をもとに、温活の基本的な考え方や期待される効果、食事でできる温活のコツ、知っておきたい注意点までをわかりやすく解説します。
妊活における温活とは？基本を理解しよう
温活とは、日常生活の中で体を冷やさないよう意識し、体を温める習慣を取り入れることを指します。
妊娠を希望する女性の間では、「冷えが妊娠に影響するのではないか」という考えから、子宮や卵巣の血流改善を意識した生活習慣として取り入れられてきました。
ただし、温活の考え方は東洋医学と西洋医学で少し異なります。それぞれの視点を知っておくことで、妊活中の上手な取り入れ方が見えてくるでしょう。
温活の定義と期待される効果
管理栄養士の先生によると、温活とは「日常生活の中で体を意識的に温め、冷えを防ぐ習慣を取り入れること」と定義されています。
妊活において温活が注目されている理由のひとつが、体のめぐりを意識した生活につながる点です。体が冷えると血流が滞りやすくなるといわれており、子宮や卵巣の環境にも影響する可能性があると考えられています。
血流がスムーズになると、卵巣や子宮に酸素や栄養が届きやすくなるとされており、卵子の成長や子宮内膜の状態にも関わる要素のひとつと考えられています。
また、温活は自律神経を整える生活習慣にもつながります。体が冷えると自律神経のバランスが乱れやすくなり、結果としてホルモン分泌に影響することもあるといわれています。体を冷やさない生活を意識することで、基礎体温の安定や睡眠の質の向上につながる場合もあります。
さらに、リラックスにつながる点も温活の大きなポイントです。温かいお風呂にゆっくり浸かったり、温かい飲み物を飲んだりする時間は、心と体をほっとゆるめるきっかけになります。
妊活中は結果を強く意識してしまい、焦りやすい時期でもあります。だからこそ、温活をきっかけに自分の体とゆっくり向き合う時間を作ってみてください。
東洋医学から見た「冷え」と妊活の関係
東洋医学では、体の冷えは「陽気（ようき）の不足」や「腎陽虚（じんようきょ）」などと表現されることがあります。こうした状態は、妊娠に関わる「血（けつ）」や「気（き）」の巡りを妨げる要因になると考えられてきました。
管理栄養士の先生の資料によると、東洋医学における冷えのタイプは大きく2つに分けられるとされています。
ひとつは「腎陽虚」と呼ばれるタイプで、エネルギー不足による疲れやすさや、腰や足の冷えが特徴です。
もうひとつは「気血両虚（きけつりょうきょ）」と呼ばれるタイプで、栄養不足や顔色の悪さ、月経不順などの症状が見られます。
東洋医学では、冷えは体の巡りを妨げる状態のひとつと考えられており、体を温めること自体がケアの一環として取り入れられてきました。
具体的な方法としては、当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）や温経湯（うんけいとう）などの漢方薬、温灸やよもぎ蒸しといった温熱療法、そして体を温める食事などが挙げられます。生姜やにんにく、根菜類は、東洋医学の考え方では体を温める食材としてよく知られています。
ただし、漢方薬を取り入れる場合は自己判断で始めるのではなく、医師や薬剤師など専門家に相談することが大切です。体質によって合うものが異なるため、自分に合った方法を選ぶようにしましょう。
東洋医学ではこのように、体を冷やさず巡りを整えることが妊娠しやすい体づくりにつながると考えられています。そのため、温活も妊活の一環として取り入れられることが多いのです。
西洋医学的な視点とエビデンス
西洋医学では、「冷え」は病気そのものというよりも、体に起きている変化のひとつとして考えられることが多いとされています。そのため、冷えを感じる場合は、その背景にある原因を確認することが大切だとされています。
管理栄養士の先生によると、冷えの原因としては、甲状腺機能の低下や鉄欠乏性貧血、自律神経の乱れ、低体重や栄養不足による基礎代謝の低下などが関係している場合もあるとのことです。
妊娠と体温の関係では、「プロゲステロン」というホルモンによって高温期が維持されることが、妊娠の成立や維持に関わる大切な要素です。また、子宮内膜や卵巣の血流が排卵や着床に関係していることも知られています。
一方で、「体を温めることで妊娠率が上がるのか」という点については、はっきりとした科学的根拠はまだ十分とはいえません。温めることで一時的に血流がよくなることはありますが、妊娠率との直接的な関係は明確になっていないのが現状です。
そのため西洋医学では、温活は「補完代替療法（CAM）」のひとつとして考えられることがあります。
国立成育医療研究センターのプレコンセプションケアセンターでも、妊娠前からの健康管理として、適正体重の維持やバランスのよい食事、運動習慣などの大切さが紹介されています。を推奨しています。
温活はこれらの生活習慣改善を補助する手段として、無理のない範囲で取り入れていくのが良いでしょう。
“温活はプレコンセプションケアの正式項目ではありませんが、共通する部分もあります。”
国立成育医療研究センターのプレコンセプションケアセンターでも、妊娠前からの健康管理として、適正体重の維持やバランスのよい食事、運動習慣などの大切さが紹介されています。
温活は、こうした生活習慣を整えるきっかけのひとつとして、無理のない範囲で取り入れていくとよいでしょう。
妊活中の温活で実践したい食事のコツ
温活というと、入浴や靴下など「外から体を温める方法」をイメージする方も多いかもしれません。ですが、毎日の食事も体を温めるうえで大切なポイントのひとつです。
食べるものや食べ方を少し意識するだけでも、体を内側から温める「内温活」につながります。特別なことをする必要はなく、日々の食事の中で取り入れられる工夫もたくさんあります。
ここでは、管理栄養士の先生が教えてくれた、妊活中に意識したい食事での温活ポイントをご紹介します。
体を温める食材の選び方
管理栄養士の先生によると、体温を生み出すうえで大切なのが筋肉です。筋肉量を保つためにも、まずはたんぱく質をしっかり摂ることが基本になります。
また、体の代謝を支える鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンDなどの栄養素も意識して取り入れたいポイントです。
体を温めやすい食材としてよく知られているのは、生姜やにんにく、ねぎなどの香味野菜、大根やにんじんなどの根菜類、全粒穀物などです。
一方で、体を冷やしやすいといわれる食材もあります。以下の表で、代表的な食材の違いを確認してみましょう。
| 分類 | 冷やしやすい食材 | 温めやすい食材 |
|---|---|---|
| 野菜 | トマト、きゅうり、なす、レタス | 生姜、ねぎ、大根、にんじん、かぼちゃ |
| 果物 | バナナ、パイナップル、スイカ | りんご、みかん、干し柿 |
| 飲み物 | 冷たい水、アイスコーヒー、冷たい緑茶 | 白湯、温かいハーブティー、ほうじ茶 |
| 穀物 | 精白米（冷たいもの） | 雑穀米、玄米（温かいもの） |
たとえば、温かい料理にしたり、体を温める食材と組み合わせたりする方法があります。冷やしやすい食材を完全に避ける必要はなく、バランスよく取り入れることが大切です。
また、過度な糖質制限や低体重によるエネルギー不足も、冷えにつながることがあります。妊活中は無理な食事制限を避け、体に必要な栄養をしっかりと摂ることを意識しましょう。
冷たい飲み物・生野菜・果物の上手な摂り方
「体を冷やしやすい食べ物」としてよく挙げられるのは、水分量が多いものや、南国で育つ食材、生のまま・冷たい状態で食べるものです。
温活では内臓（特に消化管）を冷やさない食べ方や選び方が大切だとされています。
まず、飲み物については、冷水や氷入りの飲み物を頻繁にとると、胃腸が冷えてしまうことがあります。水分補給は、できるだけ常温の水や白湯を選ぶとよいでしょう。夏場は、麦茶やルイボスティーを温かくして飲むのもおすすめです。
生野菜の食べ方にも少し工夫を取り入れてみましょう。特に朝は胃腸が冷えやすいため、サラダよりも温野菜や蒸し野菜、スープなどにすると体にやさしい食べ方になります。また、トマトやきゅうりなどの野菜は、根菜や緑黄色野菜を使った温かい料理と組み合わせると、温活を意識した食事になります。
果物の食べ方もポイントです。バナナやキウイなどの熱帯フルーツは、体を冷やしやすい食材として紹介されることがあります。朝の空腹時や寒い季節は、食べる量やタイミングを少し意識してみるとよいでしょう。
たとえば、焼きりんごやコンポートのように火を通して食べると、体を冷やしにくい食べ方になります。無理に避けるのではなく、調理法を工夫しながら上手に取り入れていきましょう。
朝食から始める温活メニューの例
朝は、一日の中でも体が冷えやすい時間帯といわれています。
そこで、管理栄養士の先生がすすめる体を内側から温める温活的な朝食のポイントをご紹介します。
主食には、雑穀米や玄米粥など、消化しやすく体を温めやすいものを選ぶのがおすすめです。主菜には温野菜と卵のスープや、具だくさんの味噌汁など、温かい料理を取り入れてみましょう。生野菜中心の食事よりも、汁物で温かさをプラスするのがポイントです。
果物を添える場合は、りんごのコンポートなど、火を通したメニューにすると体を冷やしにくくなります。そこにシナモンや生姜を少し加えると、風味のアクセントにもなり、さらに体も温まりやすくなります。
飲み物は白湯や温かいハーブティーを選び、朝一番に体を温めることを意識してみましょう。毎朝のルーティンとして温かい飲み物を取り入れるだけでも、温活が続けやすくなります。
難しく考えすぎず、「朝は冷たいものを避ける」「汁物を一品足す」といった小さな工夫から始めてみましょう。
温活を妊活に取り入れる際の注意点
温活は、妊活中の体づくりをサポートする習慣のひとつですが、正しい理解のもとで取り入れることが大切です。
「体を温めれば必ず妊娠できる」というものではなく、取り入れ方を間違えると、かえって不安につながってしまうこともあります。また、妊活は女性だけでなく、男性の体の状態も大切なポイントになります。
ここでは、温活を妊活に取り入れる際に知っておきたい注意点をわかりやすく解説します。
「温めれば妊娠する」という誤解を解く
温活について調べていると、「体を温めれば妊娠しやすくなる」「冷えを改善すれば赤ちゃんを授かれる」といった情報を見かけることがあります。
しかし、管理栄養士の先生は「温めれば妊娠する」といった断定的な表現には注意が必要だと話しています。温活は、あくまで生活習慣を整える取り組みのひとつであり、医療的な妊娠支援とは別のものであることを理解しておく必要があります。
国立健康・栄養研究所の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、妊娠前からの健康づくりとして重視されているのは、バランスのよい食事、適正体重の維持、運動習慣、禁煙・節酒など、基本的な生活習慣を整えることです。
温活は、こうした取り組みをサポートする生活習慣のひとつとして、過度な期待をせず、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
妊娠を希望していて、なかなか結果につながらない場合は、温活だけに頼らず、早めに専門の医療機関へ相談することも選択肢のひとつになります。
男性の温活は全身のケアを意識して
温活は女性だけのものと思われがちですが、男性の体づくりにも関係しています。ただし、男性の場合は「温めすぎ」に注意が必要です。
管理栄養士の先生の資料によると、精子は体温よりも2〜4℃ほど低い温度で作られるのが理想とされています。そのため、過度に温めると精子の質に影響する可能性があるといわれています。
例えば、高温サウナの長時間利用や熱いお風呂への長時間入浴、膝の上でのノートパソコンの使用、締め付けの強い下着などは、精巣の温度を上げやすいとされています。
一方で、体の冷えや自律神経の乱れが、妊娠のしやすさに関わる可能性があるともいわれています。
男性の場合は、特定の部位を温めるというよりも、運動習慣を取り入れることや温かい食事を心がけること、ストレスケアを行うことなど、全身の健康状態を整えることが大切です。
また、栄養面では、亜鉛や葉酸、ビタミンC・E、セレン、オメガ3脂肪酸など、精子の健康に関わる栄養素をバランスよく摂ることも意識してみましょう。
男性も女性と同じように、バランスのよい食事と適度な運動を心がけることが、妊活中の体づくりにつながります。
冷えの背景に疾患が隠れている可能性も
「昔から冷え性だから仕方ない」と思っている方もいるかもしれません。しかし、冷えの背景に何らかの疾患が関係しているケースもあります。
管理栄養士の先生によると、冷えを引き起こす可能性のあるものとして、甲状腺機能低下症、鉄欠乏性貧血、自律神経失調症などが挙げられています。
甲状腺機能が低下すると代謝が落ち、体温が上がりにくくなることがあります。また、鉄欠乏性貧血では体に酸素を運ぶ力が弱まり、手足などの末端まで血液が届きにくくなることがあります。自律神経のバランスが乱れると、体温調節がうまくいかず、冷えやのぼせといった症状が出ることもあります。
このような場合、温活だけでは根本的な改善につながらないこともあります。冷えが強いと感じる場合や、温活を続けてもあまり変化がない場合は、一度医療機関で相談してみるのもよいでしょう。
原因がわかることで、自分に合った対処法を見つけやすくなります。温活を続けながら、必要に応じて専門家の力を借りることで、妊活を成功に導く近道になるかもしれません。
まとめ
温活は、妊活中の体づくりをサポートしてくれる生活習慣のひとつです。
血流の改善や自律神経の安定、ストレスの軽減などが期待され、毎日の食事や生活習慣を少し工夫することで取り入れることができます。
ただし、「体を温めれば妊娠できる」というわけではありません。温活はあくまで健康的な生活習慣を整える取り組みの一つであり、バランスの良い食事や適正体重の維持、適度な運動といった基本的な健康管理とあわせて取り入れることが大切です。
食事面では、生姜や根菜類など体を温めやすい食材を取り入れたり、冷たい飲み物や生野菜は調理法や温度を工夫したりすることがポイントです。また、男性の場合は局所的に温めすぎないよう注意しながら、全身の健康状態を整えることを意識しましょう。
冷えが強く気になる場合には、背景に疾患が関係している可能性もあります。温活を続けても改善が見られない場合は、医療機関で相談してみることも選択肢の一つです。
無理のない範囲で日常生活に温活を取り入れながら、自分の体の変化に目を向けていきましょう。
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