妊活というと、女性がメインで取り組むイメージを持つ方も多いかもしれません。ですが実際には、不妊カップルの約半数に男性側の要因が関わっているといわれています。
最近では、精子の状態をサポートする栄養素やサプリメントの研究も進んでおり、精子の運動率や形などによい変化が見られたという報告もあります。ただし、サプリはあくまで体づくりを助ける“サポート役”。基本は毎日の食事や生活習慣が土台になります。
この記事では、当メディア監修の管理栄養士の先生から提供いただいた資料をもとに、男性の妊活を支えるサプリ成分や飲み方のポイント、気をつけたい点まで、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。
男性の妊活におすすめのサプリ成分とは
男性の妊孕力（にんようりょく）を考えるうえで大切なのが、精子の濃度や運動率、形といった「質」です。
食事や生活習慣が土台になりますが、足りない栄養をサプリで補うという方法もあります。ここでは、研究で精子の状態に良い変化が報告されている代表的な成分を、わかりやすくご紹介します。
L-カルニチンは精子の運動率アップに期待
L-カルニチンは、体内でエネルギーをつくるときに働くアミノ酸の一種です。精子が元気に動くためのエネルギー代謝を支える成分として知られています。
いくつかの研究では、精子の運動率や形態に良い変化が見られたという報告があります。また、精液量についても6ヶ月間の摂取で増加が確認されたというデータがありますが、すべての研究で一貫した結果が出ているわけではありません。
臨床試験では、1日1.5〜3gを3〜6か月ほど継続した例が多く、精子の状態は短期間では変わりにくいため、一定期間続けることが大切とされています
L-カルニチンは牛赤身肉（もも・ヒレ）、ラム肉、豚ロース、鶏むね肉などに豊富に含まれています。加熱しても比較的失われにくい特徴があるため、日常の食事でも取り入れやすいでしょう。
赤身肉をあまり食べない方や、食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合は、サプリで補うのも一つの方法です。
コエンザイムQ10は抗酸化作用で精子を守る
コエンザイムQ10（CoQ10）は、細胞の中のミトコンドリアでエネルギーづくりを助ける成分です。同時に、体を酸化ストレスから守る抗酸化作用もあります。
精子は酸化の影響を受けやすいため、CoQ10を補うことで精子の膜を保護し、運動率や形に良い変化が見られたとする研究報告があります。
臨床試験では、CoQ10を1日200〜400mg、3〜6か月摂取した例が多く見られます。中には、テストステロン（男性ホルモン）の上昇効果が報告されているものもあります。
CoQ10はイワシやサバ、ブリなどの青魚、豚レバー、牛ハツ、ピーナッツ、大豆などに含まれます。ただし食品から摂れる量は多くないため、必要に応じてサプリメントを活用するのが効率的でしょう。
年齢とともに体内のCoQ10は量が減るといわれているため、年齢が30代後半以降の方はぜひ意識してみてください。
亜鉛とセレンはミネラル補給の基本
亜鉛とセレンは、精子の質を支えるミネラルとしてよく知られています。
亜鉛は、精子の形成やDNAの安定性に関わる重要な栄養素です。牡蠣は特に亜鉛が豊富で、ほかに牛肉、豚レバー、卵黄、大豆製品、カシューナッツなどから摂取できます。
セレンは、精子DNAを酸化から守る抗酸化酵素の構成要素です。ビタミンEと一緒に摂ることで抗酸化作用をサポートする可能性があると報告されています。
ブラジルナッツにはセレンが非常に多く含まれています。食べ過ぎに注意しながら1〜2粒を目安に食べるとよいでしょう。そのほか、カツオ、サケ、サンマ、タラ、卵黄、玄米などにも含まれます。
| 栄養素 | 主な働き | 豊富に含まれる食品 | 1日の目安量 |
|---|---|---|---|
| L-カルニチン | 運動率・形態の改善 | 牛赤身肉、ラム肉、豚ロース | 1.5〜3g |
| コエンザイムQ10 | 抗酸化作用、テストステロン↑ | イワシ、サバ、豚レバー | 200〜400mg |
| 亜鉛 | 精子濃度・DNA安定性 | 牡蠣、牛肉、納豆 | 15〜30mg |
| セレン | 精子DNAの酸化防止 | ブラジルナッツ、カツオ、卵黄 | 約200μg |
| ビタミンE | 精子膜の安定化 | アーモンド、アボカド、うなぎ | 約400IU |
なお、セレンや亜鉛は摂りすぎによるリスクもあるため、サプリメントを利用する場合は用量を守ることが大切です。
また、セレンとビタミンEを同時に摂ると抗酸化力が高まるという研究報告もあるので、組み合わせて摂取することも検討してみてください。
サプリの効果的な飲み方と注意点
せっかくサプリメントを取り入れても、飲み方や期間を間違えると思うような効果が得られないこともあります。
ここでは、男性の妊活サプリをより効果的に活用するためのポイントと、あらかじめ知っておきたい注意点についてお伝えします。
正しい知識を持ち、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
最低3か月は継続することが大切
サプリメントを飲み始めてすぐに効果を感じられないからといって、途中でやめてしまうのは非常にもったいないことです。
精子が作られてから射精されるまでには約74日かかるといわれています。つまり、今日摂った栄養素が精子の質に反映されるのはおよそ2〜3か月後ということになります。
臨床試験でも3〜6か月の継続摂取で効果を測定しているケースがほとんどなので、まずは3か月を目標に続けてみましょう。
毎日決まった時間に飲む習慣をつけると、飲み忘れも防げて続けやすくなります。
過剰摂取のリスクに気をつける
「体にいいものだから、たくさん摂ればもっと効果があるのでは」と考えてしまいがちですが、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。
特に亜鉛やセレンなどのミネラルは、摂りすぎると体に負担がかかることがあります。亜鉛を長期間過剰に摂取すると銅の吸収が妨げられ、体調不良につながる可能性があります。セレンも、摂りすぎによって脱毛や爪の変化などが報告されています。
パッケージに記載された用量を守り、「多ければ多いほどいい」という考え方はやめましょう。
また、複数のサプリを併用する場合は、成分が重複していないか確認することも大切です。安心して続けるためにも、適量を意識して取り入れていきましょう。
専門家への相談を忘れずに
サプリメントを始める前に、できればかかりつけ医や薬剤師、管理栄養士などの専門家に相談しておくと安心です。
持病がある方や薬を服用している方は、サプリとの飲み合わせによって体に思わぬ影響が出ることもあります。
また、すでに精液検査を受けている場合は、その結果を参考にしながら自分に合ったサプリを検討することもできます。
不妊治療を行っているクリニックでは、男性向けサプリメントの相談に対応しているところもあります。迷ったときは一人で抱え込まず、専門家の力を借りながら、自分たちに合った方法を見つけていきましょう。
サプリだけに頼らない食事と生活習慣
サプリメントは手軽で便利ですが、あくまでも「足りない分を補うもの」という位置づけが基本です。
当メディアの管理栄養士の先生も、「サプリメントの使用は補助的な手段であり、基本は食事からの摂取をおすすめしています」と話しています。
ここでは、男性の妊活をサポートする食事のポイントと、あわせて見直しておきたい生活習慣についてご紹介します。無理なくできることから、夫婦で一緒に取り組んでいきましょう。
地中海式食事を取り入れる
「地中海式食事」とは、イタリアやギリシャなど地中海沿岸の伝統的な食事スタイルのことを指します。いくつかの研究で、良好な精子状態との関連が報告されています。
地中海式食事の摂取目安として、魚を週2〜3回、野菜を1日350g以上、果物を1日200g程度が推奨されています。さらに、全粒穀物や豆類、ナッツを適量取り入れ、加工食品や加工肉、糖質の摂りすぎは控えめにするのがポイントです。
とは言え、あまり難しく考えず、「野菜多めの和食に、魚料理を増やす」というイメージでOK。日本の食卓でも十分実践できます。
なお、アーモンドミルクや豆乳はナッツ類には含まれません。ホールナッツを意識して取り入れることが大切です。
魚を週2回以上食べる習慣を
魚に含まれるDHAやEPA（オメガ3脂肪酸）は、精子の膜構造を改善したり、体の炎症を抑える働きがあるといわれています。
サバ、イワシ、サンマ、アジ、サケなどは日常の食卓にも取り入れやすい魚です。調理が大変なときは、サバの水煮缶やオイルサーディンなどの缶詰を活用するのもおすすめです。汁ごと使えば、DHAやEPAも無駄なく摂ることができます。
また、お刺身やカルパッチョなど、加熱しすぎない食べ方もひとつの方法です。
週末は回転寿司でサーモンやイワシを選ぶ、平日はサバの味噌煮パックを取り入れるなど、無理のない形で魚を食べる頻度を増やしていけるといいですね。
禁煙・節酒・睡眠で体づくりを
どんなにサプリや食事に気を配っていても、生活習慣が整っていないと十分に力を発揮しにくいといわれています。
喫煙は精子のDNA損傷や運動率の低下と関連があることが多くの研究で報告されており、妊活を機に禁煙に取り組むのがベストです。
お酒は、1日のアルコール量をエタノール換算で20g未満（ビール中瓶1本、日本酒1合程度）を目安に、飲みすぎないことが大切です。
また、睡眠不足はホルモンバランスの乱れにつながる可能性があるため、7時間前後の睡眠を確保できるよう意識しましょう。
適度な運動や体重管理も、体づくりの基本です。できることから少しずつ、夫婦で声をかけ合いながら整えていけるといいですね。
まとめ
男性の妊活サプリとして注目されている成分には、L-カルニチン、コエンザイムQ10、亜鉛、セレン、ビタミンEなどがあります。
これらは精子の運動率や形態、DNAの安定性に関わる栄養素として研究されており、臨床試験において前向きな報告もあります。ただし、精子がつくられるサイクルを考えると、効果を期待するなら少なくとも3か月は継続して摂取することが大切です。
また、摂りすぎは体に負担をかけることもあるため、用量を守り、できれば専門家に相談しながら取り入れましょう。
サプリメントはあくまで補助。基本となるのは、毎日の食事と生活習慣です。地中海式食事を意識し、魚を週2回以上、禁煙・節酒・十分な睡眠を心がけることが、体づくりの土台になります。
夫婦で一緒に食事を見直したり、サプリを選んだりする時間も、大切な妊活の一歩になるはずです。焦らず、できることから積み重ねていきましょう。
Fertility Journey(ふぇるじゃに)は妊活に取り組む方のためのサイトです。妊活に関するさまざまな情報をお伝えしていますので、ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
