妊活を始めると、「何を食べたらいいんだろう？」と食事のことが今まで以上に気になったりしますよね。
フルーツは手軽に取り入れやすく、葉酸やビタミン、ミネラルなどが含まれているので、妊活中に意識して食べたい食べ物のひとつです。実際に、フルーツをよく食べている人ほど妊娠までの期間が短かったという研究報告もあり、妊活との関係が注目されています。
この記事では、フルーツが妊活に効果的とされる理由をはじめ、妊活中におすすめのフルーツや、取り入れ方のポイントをわかりやすくお伝えしていきます。
フルーツが妊活に効果的な理由
フルーツには、妊活中の体づくりを内側から支えてくれる栄養素が、バランスよく含まれています。毎日の食事に取り入れやすい一方で、妊娠を目指す体にとってうれしい働きが多いのも特徴です。
中でも注目したいのが、卵子の老化を防ぐ抗酸化物質、赤ちゃんの健やかな発育に欠かせない葉酸、そしてホルモンバランスを整えるビタミン・ミネラルの働きです。
ここでは、これらの栄養素が妊活にどのように関わっているのかを、わかりやすく解説していきます。
抗酸化物質が卵子の老化を防ぐ
私たちの体は、呼吸をするだけでも「活性酸素」と呼ばれる物質を生み出しています。この活性酸素は、細胞を傷つけたり、老化や不調につながることがあり、いわば「体のサビ」のようなものです。卵子も例外ではなく、活性酸素によるダメージを受ける可能性があるのです。
フルーツに多く含まれるビタミンCやビタミンEには、こうした活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があるとされています。抗酸化物質は、卵子が受ける酸化ストレスをやわらげ、良い状態を保つためのサポート役として注目されています。
海外4カ国・約5,600人を対象にした研究では、フルーツを1日3回以上食べていた女性と比べ、月に2〜3回しか食べなかった女性は妊娠までの期間が19%も長かったことが報告されています。つまり、フルーツに含まれる抗酸化物質が、卵子の環境を整えることに関係している可能性があると考えられています。
フルーツは女性だけでなく、男性にとっても取り入れやすい食材のひとつです。ご夫婦でフルーツを食べる習慣をつくるのも良いでしょう。
毎日の食事に少しずつフルーツをプラスすることで、妊娠しやすい体づくりをやさしく後押ししてくれますよ。
葉酸が赤ちゃんの発育をサポート
葉酸は、妊活中から積極的に摂りたい栄養素の代表格です。
厚生労働省では、妊娠を計画している女性に対して、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどから1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。葉酸を十分に摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らせることがわかっているためです。
フルーツの中では、いちごやアボカド、マンゴー、オレンジなどが葉酸を多く含んでいます。文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、いちごは100gあたり約90μg、アボカドは100gあたり約83μgの葉酸を含んでいます。
葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。そのため、加熱調理をせずに食べられるフルーツは、葉酸を効率よく摂取するのにおすすめです。
ビタミン・ミネラルがホルモンバランスを整える
妊活中は、体のリズムを整えることがとても大切です。
フルーツに多く含まれるビタミンCは、ストレスに対抗するホルモンの合成に関わる栄養素です。ストレスによって乱れがちなホルモンバランスを整える働きが期待されています。また、コラーゲンの合成を助ける作用もあり、子宮内膜の健康維持にも役立つと考えられています。
さらに、フルーツにはカリウムも豊富に含まれています。当メディアでいつも監修をお願いしている栄養士の先生によると、カリウムは卵子や精子に存在するミトコンドリアのエネルギーづくりに関わる栄養素の一つだそうです。
カリウムには、体の中の余分な塩分を外に出す働きもあります。そのため、むくみや体のだるさが気になる方にもおすすめです。特に、高温期に体が重く感じやすい方は、意識して摂ってみるとよいでしょう。
妊活中におすすめのフルーツ
妊活に良いフルーツといっても、スーパーにはたくさんの種類があって、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。
選ぶときのポイントは、葉酸やビタミンCなど、妊活中に意識して摂りたい栄養素がしっかり含まれているかどうかです。また、フルーツの中には体を冷やしやすいものと、比較的冷やしにくいものがあります。自分の体質や体調に合わせて選ぶことも大切です。
ここでは、妊活中の体づくりに役立つフルーツを、特におすすめのものにしぼって5つご紹介します。
いちご・キウイは栄養バランス抜群
妊活中にまず取り入れやすいフルーツとしておすすめしたいのが、いちごとキウイです。
いちごは葉酸とビタミンCを同時に摂れる、妊活中にぴったりのフルーツです。中サイズのいちご6〜7粒（約100g）で、葉酸は約90μg、ビタミンCは約62mgを摂ることができます。甘酸っぱくて食べやすく、毎日の習慣にしやすいのも魅力です。
キウイは、さまざまな栄養素をバランスよく含む果物として知られています。ビタミンCをはじめ、ビタミンE、葉酸、食物繊維などが含まれており、1個で複数の栄養素を効率よく補えます。中でもゴールドキウイはビタミンCが特に豊富で、体づくりを内側からサポートしてくれます。
どちらも下処理がほとんどいらず、そのまま食べられるので、忙しい朝や間食にもぴったりです。「何のフルーツを食べたらいいか迷う…」というときの、心強い味方になってくれるでしょう。
りんご・みかんは体を冷やしにくい
栄養士の先生によると、妊活中は栄養だけでなく、「体を冷やさないこと」も意識したいポイントのひとつだそうです。
実はフルーツの中には、体を冷やしやすいものと、比較的冷やしにくいものがあります。一般的には、熱帯や南国で育つフルーツは体を冷やしやすく、国産や寒い地域で育つフルーツは体を冷やしにくいと考えられています。
りんごやみかんは、体を冷やしにくいフルーツの代表格です。特にりんごには、ペクチンという水溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整えるサポートが期待できます。みかんはビタミンCが豊富で、1日2〜3個を目安に食べると、毎日のビタミン補給にも役立ちます。
体調や季節に合わせて食べ方を工夫することで、フルーツをより安心して取り入れやすくなります。また、旬の時期に手に入りやすいフルーツを選ぶことで、栄養価の高い状態で食べられるのも嬉しいポイントです。
フルーツの栄養素比較
妊活中に意識したい葉酸やビタミンCが、どのフルーツに多く含まれているのかを表にまとめました。「どれを選べばいいか迷う…」というときの、目安として参考にしてみてください。
| フルーツ名 | 葉酸（100gあたり） | ビタミンC（100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| いちご | 90μg | 62mg | 葉酸とビタミンCのバランスが良い |
| キウイ（緑） | 37μg | 71mg | ビタミンE・食物繊維も豊富 |
| オレンジ | 32μg | 40mg | 葉酸が天然に含まれる代表的な果物 |
| りんご | 3μg | 6mg | 体を冷やしにくく食物繊維が豊富 |
| バナナ | 26μg | 16mg | カリウムが豊富でむくみ対策に |
| みかん | 24μg | 32mg | 体を冷やしにくくビタミンCが豊富 |
| アボカド | 83μg | 12mg | 葉酸が特に豊富、良質な脂質も含む |
葉酸を意識したい方にはいちごやアボカド、ビタミンCをしっかり摂りたい方にはキウイやいちごがおすすめです。
決まったフルーツだけを食べ続けるのではなく、いくつかのフルーツを組み合わせて取り入れることで、無理なくバランスよく栄養を摂ることができます。「今日はこのフルーツの気分」「スーパーでお得に買えた」など、できる範囲で続けていきましょう。
フルーツを食べるときの注意点
体にうれしい栄養がたっぷりのフルーツですが、食べ方によってはせっかくの良さを十分に活かせないこともあります。
たとえば、食べすぎによる糖分の摂りすぎや、体を冷やしやすいフルーツの選び方には少し注意が必要です。
妊活中に意識しておきたいポイントを押さえながら、フルーツの力を上手に取り入れていきましょう。
食べすぎによる糖分の摂りすぎに注意
フルーツには、「果糖」と呼ばれる糖分が含まれています。
果糖を摂りすぎると血糖値が急に上がりやすくなり、それに伴ってインスリンの分泌が増えることで、ホルモンバランスに影響する可能性があります。特に多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の方は、血糖値のコントロールが妊活のポイントになることもあるため、量を意識しながら取り入れることが大切です。
厚生労働省の「妊産婦のための食事バランスガイド」では、1日のフルーツの目安量を約200g（妊娠初期）としています。これは、りんごなら約1個分、いちごなら中サイズで約10個分が目安です。
また、フルーツジュースは、同じ量でも生のフルーツより糖分が多くなりやすく、食物繊維が少ない場合があります。できるだけ、生のフルーツをそのまま食べる形を選ぶと安心です。
体を冷やしやすいフルーツの食べ方
栄養士の先生によると、バナナ、キウイ、マンゴー、パイナップル、スイカなどの熱帯性フルーツは、体を冷やしやすい性質があるとされています。
これらのフルーツは栄養価が高く、妊活中にも取り入れたい良い面がたくさんあります。そのため冷えが気になる方は、「避ける」よりも食べ方を工夫する意識が大切です。
たとえば、ヨーグルトと一緒に食べたり、冷蔵庫から出して常温に戻してから食べたりするだけでも、体への負担をやわらげることができます。また、朝の空腹時や体が冷えやすい冬場は控えめにし、昼〜夕方に少量を取り入れるのもおすすめです。
食べ方や食べるタイミングを工夫してみたり、体を冷やしにくい国産フルーツと組み合わせながら、自分の体調に合わせて無理なく取り入れていきましょう。
フルーツを効果的に摂るタイミング
フルーツはいつ食べても体にうれしい栄養を補ってくれますが、タイミングを意識することで、より栄養を取り入れやすくなります。
たとえば朝食時にフルーツを食べると、睡眠中に消費されたエネルギーを補給でき、1日のスタートに活力を与えてくれます。ビタミンCは体内にためておけない栄養素のため、朝・昼・夕に分けて少しずつ摂るのがおすすめです。
また、高温期は体が水分を溜め込みやすく、むくみやだるさを感じる方も多い時期です。そんなときは、カリウムを含むフルーツを意識して取り入れてみましょう。バナナやキウイなどは、余分な水分を外に出すサポートをしてくれます。
フルーツはそのまま食べるのが基本ですが、生活リズムや体調に合わせて、無理のないタイミングで続けていくことが大切です。
まとめ
フルーツには、妊活中の体づくりを内側から支えてくれる栄養素がたっぷり含まれています。
抗酸化物質による卵子の老化対策、葉酸による赤ちゃんの健やかな発育のサポート、ビタミンやミネラルによるホルモンバランスの調整など、さまざまな面から妊活を支えてくれます。
海外の研究でも、フルーツを日常的に食べている女性は、妊娠までの期間が短い傾向にあったことが報告されています。
いちごやキウイは栄養バランスが良く、りんごやみかんは体を冷やしにくいため、妊活中にも取り入れやすいフルーツです。ただし、目安は1日200g程度。食べすぎには気をつけながら、冷えが気になる方は温めて食べる工夫も取り入れてみてください。
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