妊活を始めると、食事の大切さを改めて感じる方も多いのではないでしょうか。「何を食べればいいの？」「どんな栄養を意識すればいいの？」と迷うこともあるかもしれません。
とはいえ、特別な食事をする必要はありません。基本は、毎日の食事を少しずつ整えていくことです。栄養バランスのとれた食生活を心がけることが、妊娠しやすい体づくりへの第一歩となります。
この記事では、妊活をサポートする栄養素や食材、続けやすい食事の工夫まで、分かりやすくご紹介します。
妊活中の食事ってどう考えればいいの？
妊活と食事は密接な関係があります。毎日の食事から摂る栄養素が体づくりの基礎となり、妊娠しやすい体を目指す上で重要な役割を果たします。バランス良く食べることと、夫婦で一緒に食事を楽しむことがポイントです。
妊活と食事、そもそもどんな関係があるの？
妊活中は食事から摂る栄養素が体づくりの基礎になるため、妊娠しやすい体を目指す上でとても大切です。赤ちゃんを迎える準備として、必要な栄養素をしっかり取り入れることが第一歩となります。
バランスよく主食・主菜・副菜を揃えることが基本です。特定の食材だけに偏らず、いろいろな食品を組み合わせれば必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。
妊活中に意識したい栄養バランスって？
妊活に必要な栄養素は「たんぱく質」「葉酸」「鉄分」「亜鉛」「ビタミンA・C・E」などです。毎日意識して取り入れることで、妊娠に適した体づくりをサポートします。
主食（ご飯・パン・麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・きのこ・海藻など）を揃えることで、自然とバランスが良くなります。一汁三菜を基本に考えると分かりやすいですね。
食物繊維や乳製品、果物をプラスすると、腸内環境やカルシウム補給にも役立ちます。便秘予防や免疫力アップにも繋がるので、積極的に取り入れましょう。
妊活中に避けたい食べ物や注意点は？
アルコールや脂肪・糖分の多い食事は控えめにしましょう。大量のアルコールは男女とも生殖機能に悪影響を及ぼすことが分かっています。特に女性は卵子の質に影響するため注意が必要です。
レバーなどのビタミンAが多い食材は、妊娠初期に摂りすぎると胎児に影響を与える場合があるため、量に注意が必要です。妊娠を希望する段階から意識しておくと安心です。
妊活中におすすめの食材はこれ！
妊活中には特に意識したい栄養素があります。それらを効率よく摂取できる食材を知っておくと、毎日の食事作りがぐっと楽になります。
以下の表に妊活中に摂りたい栄養素と食材をまとめました。
| 栄養素 | 主な働き | おすすめ食材 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | ホルモン生成、筋肉・組織の修復 | 肉、魚、卵、大豆製品 |
| 葉酸 | 細胞分裂、神経管閉鎖障害予防 | 緑黄色野菜、レバー、枝豆 |
| 鉄分 | 酸素運搬、貧血予防 | レバー、赤身肉、ひじき |
| 亜鉛 | 生殖機能向上、免疫力アップ | 牡蠣、肉類、ナッツ類 |
| ビタミンE | 抗酸化作用、血行促進 | ナッツ類、アボカド、植物油 |
この先で、たんぱく質、葉酸、鉄分、亜鉛などを多く含む食材を詳しくご紹介します。
たんぱく質が豊富な食材って？
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などは、妊活中に欠かせないたんぱく質源です。たんぱく質はホルモンや免疫物質の材料にもなり、妊娠力アップに直結します。
動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂るのが理想です。具体的には以下のような食材がおすすめです。
- 肉類：鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛赤身肉など
- 魚介類：鮭、マグロ、イワシ、サバなど
- 大豆製品：豆腐、納豆、味噌、豆乳など
- 乳製品：ヨーグルト、チーズ、牛乳など
葉酸や鉄分を多く含む食材は？
葉酸はブロッコリー、ほうれん草、アボカド、枝豆、イチゴ、キウイなどに多く含まれます。葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防する重要な栄養素として知られています。
鉄分はレバー、赤身肉、あさり、小松菜、ひじき、納豆などが代表的です。妊活中から鉄分を意識して摂取することで、妊娠中の貧血予防にも繋がります。
葉酸と鉄分は妊娠前から意識して摂ることで、赤ちゃんの健やかな発育や母体の貧血予防に役立ちます。日々の食事に取り入れやすい食材ですので、積極的に摂りましょう。
亜鉛やビタミン類が摂れる食材は？
亜鉛は牡蠣、牛赤身肉、うなぎ、レバー、卵黄、まいたけなどに多く含まれます。亜鉛は男女ともに生殖機能を高める重要なミネラルです。特に男性は精子の質向上に欠かせません。
ビタミンEはナッツ類、アボカド、かぼちゃ、枝豆など、ビタミンDは鮭やきのこ類、卵、チーズなどがおすすめです。これらのビタミンは血行を促進したり、ホルモンバランスを整えたりする働きがあります。
抗酸化作用のある野菜や果物（緑黄色野菜、トマト、ゴマなど）も積極的に取り入れましょう。体内の活性酸素を減らし、卵子や精子の質向上に役立ちます。
妊活ごはんのおすすめレシピを紹介！
栄養バランスの良い妊活ごはんを実現できるレシピをご紹介します。忙しい日でも手軽に作れて、継続しやすいレシピです。ご自身の好みにアレンジしながら取り入れてみてください。
手軽に作れるたんぱく質レシピは？
「枝豆とツナの炊き込みご飯」は、植物性と動物性のたんぱく質が一度に摂れる簡単レシピです。枝豆・ツナ・塩昆布・米を炊飯器に入れて炊くだけでOKなので、忙しい日でも手軽に作れます。
「鶏むね肉のチーズピカタ」は、鶏むね肉・卵・チーズで高たんぱく＆低脂肪。衣をつけて焼くだけなので忙しい日にもぴったりです。サラダと一緒に食べれば栄養バランスも良くなります。
葉酸・鉄分たっぷりの副菜レシピは？
「きのこのマリネ」は、しめじ・まいたけ・えのきなどのきのこをレンジで加熱し、ごま油・酢・ごまで和えるだけ。葉酸や食物繊維が豊富で、腸内環境も整える一石二鳥のレシピです。
「切り干し大根とあさりの煮もの」は、鉄分・ミネラルがたっぷり。作り置きできるので常備菜にもおすすめです。切り干し大根とあさりの相性も抜群で、食べ応えのある一品になります。
「アスパラガスのマリネ」は、葉酸やビタミンが豊富なアスパラガスをオリーブ油とレモンでさっぱり仕上げた常備菜です。冷蔵庫に一品常備しておくと、栄養バランスを整えやすくなります。
ビタミン・ミネラルを効率よく摂れる一品は？
「豆腐とたらこのとろみ煮」は、豆腐・たらこ・えのきでたんぱく質・葉酸・ビタミンが一度に摂れる副菜です。冷蔵保存も可能なので、作り置きにも向いています。温かいごはんにぴったりの一品です。
「大根ときくらげの甘酢和え」は、ビタミンDや食物繊維が豊富で、腸内環境も整います。さっぱりとした味わいで、食欲がない日でも食べやすい副菜です。
妊活ごはんを続けるコツや考え方は？
妊活ごはんは長期的に続けることが大切です。無理なく取り入れられる工夫や、効率的に栄養を補うためのサプリメント活用法、そして食事以外の大切なポイントについてお話しします。毎日の小さな積み重ねが、妊活成功への道につながります。
無理なく続けるための工夫ってある？
毎日完璧を目指さず、できる範囲で1つでも意識して取り入れることが大切です。完璧を求め過ぎると続きにくいので、8割できていれば十分と考えましょう。特別なメニューを用意するのではなく、普段の食事の質を少しずつ上げていくイメージです。
作り置きや常備菜を活用すると、忙しい日も栄養バランスを保ちやすくなります。週末に2〜3品作り置きしておくだけで、平日の食事がぐっと楽になりますよ。
サプリメントの活用はどう考える？
食事だけで摂りきれない葉酸や鉄分、亜鉛などはサプリメントで補うのもOKです。厚生労働省も葉酸サプリの併用を推奨しているほど、葉酸は妊活・妊娠初期に重要な栄養素とされています。
ただし、サプリメントはあくまで補助です。基本は毎日の食事から栄養を摂ることを心がけましょう。サプリメントだけに頼らず、食事とのバランスを考えることが大切です。
過剰摂取には注意し、用量を守って取り入れてください。特にビタミンAなど、摂りすぎると影響が出る可能性がある栄養素もあるので、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
食事以外で気をつけたいことは？
規則正しい生活リズムや、よく噛んで食べることも妊活には大切です。食事の時間を一定にし、ゆっくり食べる習慣をつけると、消化吸収も良くなります。
ストレスをためず、夫婦で食事を楽しむことも妊活の一部と考えましょう。食事の時間がストレスになっては本末転倒です。できる範囲で、美味しく楽しく食べることを優先させてください。
まとめ
妊活中の食事では、バランスの良い食生活を基本に、たんぱく質・葉酸・鉄分・亜鉛などの栄養素を意識的に摂取することが大切です。肉や魚、大豆製品、緑黄色野菜、海藻類などを組み合わせて、主食・主菜・副菜をバランスよく食べましょう。
完璧を目指すのではなく、できる範囲で継続することが何より重要です。作り置きや常備菜の活用、外食時の賢い選択など、無理なく続けるための工夫を取り入れてみてください。
Fertility Journey（ふぇるじゃに）は妊活に取り組む方のためのサイトです。妊活と食事に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
