妊活中に外食しても大丈夫？気をつけたいポイントとおすすめメニュー

妊活を始めると、これまで以上に毎日の食事が気になってくるもの。仕事や予定で外食が続くと、「これって妊活に影響しないかな…」と不安になることもあるかもしれません。

結論から言うと、外食が続くことで妊活に悪い影響が出るわけではありません。ただし、メニューの選び方や食べ方など少しだけ気をつけたいポイントがあります。また、一部の海外研究では、ファストフードを食べる頻度と妊娠までの期間に関連が見られたという報告もあるため、選び方は知っておくと安心です。

この記事では、妊活中に外食を楽しむために意識したい点と、無理なく続けられるおすすめメニューの選び方をご紹介します。外食が多い方でも取り入れやすい内容なので、ぜひ参考にしてみてください

妊活中の外食で気をつけたいポイント

外食は味付けが濃いものが多く、野菜やたんぱく質が不足して栄養バランスが偏りがちです。

妊活中だからといって外食を避ける必要はありませんが、ほんの少し意識するだけで体にやさしい食事に近づけることができます。ここでは、妊活中の外食で特に気をつけたい3つのポイントをわかりやすくまとめました。

塩分の摂りすぎに注意

外食で最も気をつけたいのが塩分量です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人女性の1日の塩分摂取目標量は6.5g未満とされています。しかし、外食メニューの中には1食で5〜6gもの塩分を含むものも少なくありません。

塩分の摂りすぎはむくみや高血圧の原因になるほか、妊娠後に発症リスクが高まる妊娠高血圧症候群を予防するという観点からも、今から意識しておけるといいでしょう。

カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあり、バナナやほうれん草、アボカドなどに多く含まれているので、翌日以降の食事で意識すると安心です。

麺類のスープやつゆは全部飲み干さず残す、漬物は控えめにする、調味料は料小皿にとって少量ずつ使うなど、外食でも簡単に塩分を減らすことはできます。味付けが選べるお店では薄味でお願いしたり、減塩メニューや、だしの風味を活かしたメニューを選ぶのもおすすめです。

少しの工夫で塩分を抑えることができるので、無理なく続けられる範囲で意識してみてください。

ファストフードは控えめに

忙しいときについ頼ってしまうファストフードですが、妊活中は食べる頻度に少し注意が必要です。

桜十字ウィメンズクリニック渋谷によると、海外4カ国・約5,600人を対象とした研究（Human Reproduction誌掲載）では、ファストフードを週4回以上食べていた人は、全く食べなかった人と比べて妊娠までに少なくとも1周期以上長くかかったという結果が報告されています。

また、果物を月に4回以下しか摂らなかった群では妊娠までの期間が最も長かったことも示されています。

ファストフードは塩分や脂質が多く、どうしても野菜や果物が不足しがちになります。妊活中は、週に何度も続かないように意識しつつ、食べた日にはサラダや果物を追加するなどして栄養バランスを整えると安心です。

ファストフードを少し減らして果物を増やすという、シンプルな食生活の見直しが妊娠力アップにつながる可能性があります。

栄養バランスを意識する

外食では炭水化物に偏りやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちになります。

国立健康・栄養研究所の「妊産婦のための食生活指針」では、1日2回以上、主食・主菜・副菜の3つがそろった食事をとることで栄養素摂取量が適正になりやすいと報告されています。

現状では20代女性の約3割、30代女性でも約5割しかこのバランスのとれた食事ができていないというデータもあります。

妊活中に特に意識したい栄養素は、葉酸・鉄分・たんぱく質・ビタミンD。これらは卵子の質やホルモンバランス、着床環境に関わると言われています。

外食でも主食・主菜・副菜を意識することが大切です。丼ものや麺類を選ぶときも、サラダやおひたしなどの副菜を1品追加するだけで、ぐっとバランスが良くなります。

手軽な外食だからこそ、メニューを選ぶ際に少し意識してみてくださいね。

妊活中の外食でおすすめのメニュー選び

外食の際、妊活中だからといって特別な食事をする必要はありませんが、「どんなメニューを選べばいいのかな？」と迷う方もいると思います。

ここでは、外食でのメニュー選びのコツをご紹介します。少し意識するだけで栄養バランスがぐっと整いやすくなります。

どれも気軽に実践できるシンプルなものなので、明日からぜひ取り入れてみてください。

定食スタイルを選ぶ

ソフィアレディスクリニックの医師監修記事でも推奨されているように、外食では丼や麺類よりも定食スタイルを選ぶのがおすすめです。定食なら自然と主食・主菜・副菜がそろい、栄養バランスが整いやすくなります。

定食屋さんや和食レストランでは、焼き魚定食や生姜焼き定食など、たんぱく質がしっかり摂れるメニューが豊富にあります。さらに小鉢や味噌汁がついていることが多く、野菜やカルシウムも自然と摂取できます。

カフェやファミレスでも、ワンプレートランチや日替わり定食を選べば、単品メニューより栄養バランスが良くなることが多いです。

「定食があれば定食を選ぶ」という習慣をつけておくと、外食でも迷わずに済みます。

魚料理を中心に

外食で主菜を選ぶなら、肉料理よりも魚料理がおすすめです。青魚に含まれるDHAやEPA（オメガ3脂肪酸）は血流を促進し、卵巣や子宮への酸素・栄養供給をサポートすると言われています。

和食なら焼き魚定食やお刺身定食、イタリアンならアクアパッツァ、ペスカトーレ、中華なら蒸し魚料理など、魚を中心にしたメニューは意外と豊富です。また、揚げ物よりも焼き・煮・蒸しを選ぶと、脂質を抑えられます。

水銀については、妊娠中ほど厳密に気にする必要はありませんが、妊活中から「大きな魚はやや控えめにしておく」くらいの意識があると安心です。サバ・サケ・イワシ・サンマなどは水銀量が少なく、普段の外食でも取り入れやすい魚です。

無理に避けすぎる必要はありませんが、魚の種類や調理法を少し意識するだけで、妊活中の食事はぐっとバランスよく整えられますよ。

野菜たっぷりメニューを追加

外食ではどうしても野菜が不足しがちになります。意識して野菜メニューを1品追加する習慣をつけましょう。サラダ、おひたし、野菜の煮物、温野菜など、どのジャンルのお店にもサイドメニューがあるはずです。

コンビニご飯のときも、おにぎりやパンだけで済ませず、サラダや野菜スープをプラスするだけで栄養バランスがぐっと良くなります。

野菜に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維は、妊活中の体づくりに欠かせない大切な栄養素です。特にほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜には、葉酸やβカロテンが豊富に含まれています。葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げるため、妊娠前から十分に摂取しておくことが推奨されています。

ほんの少し「野菜を足す」意識を持つだけで、外食の日でもしっかり栄養を補うことができ、妊活中の体づくりをやさしくサポートしてくれます。

まとめ

妊活中の外食は、ちょっとしたポイントを意識するだけで十分に安心して楽しめます。

• 塩分は控えめにする
• ファストフードは週1〜2回ほどに抑える
• 定食スタイルで栄養バランスを意識する

この3つを押さえておくとバランスが整えやすく、妊活中の体づくりに必要な栄養を取り入れやすくなります。

さらに、魚料理を中心に選んだり、野菜の小鉢を1品プラスしたりするだけでも、自然と必要な栄養が補われます。外食が続く日があっても、完璧を目指す必要はありません。できる範囲で少しずつ意識して、無理なく続けていくことが大切です。

外食も自炊も、食事は楽しむことが一番大切です。気負いすぎず、自分のペースでおいしく健康的な食生活を送りましょう。

Fertility Journey（ふぇるじゃに）は妊活に取り組む方のためのサイトです。妊活に関するさまざまな情報をお伝えしていますので、ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。