妊活にブロッコリーがいいって本当？食べ方のコツとおすすめレシピを紹介

「妊活中にブロッコリーを食べるといいらしい」という話を、どこかで耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。

実はブロッコリーは、妊活中に意識してとりたい「葉酸」を野菜の中でもトップクラスに含む栄養価の高い食材です。身近で手に入りやすいのも、うれしいポイントですよね。

ただ、葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。調理方法によっては、せっかくの栄養を十分にとれないこともあるため、ちょっとした工夫が大切です。

この記事では、ブロッコリーに含まれる栄養素の魅力や、葉酸をなるべく逃さない食べ方のコツ、毎日の食事に無理なく取り入れられるおすすめレシピまで、妊活中の目線でわかりやすくお伝えします。

ブロッコリーが妊活におすすめな理由

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど、栄養価の高い緑黄色野菜です。

妊活中に特に意識して摂りたい葉酸をはじめ、ビタミンCや鉄分など、体づくりに欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。

ここでは、ブロッコリーが妊活中におすすめされる理由について、栄養の面からわかりやすくご紹介します。

葉酸が野菜の中でもトップクラス

ブロッコリーには、100gあたり220μg（マイクログラム）もの葉酸が含まれています。これは野菜の中でもトップクラスの量で、ほうれん草（100gあたり210μg）とほぼ同等、枝豆やアスパラガスと並び葉酸が豊富な食材として知られています。

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂やDNAの合成に欠かせない栄養素です。妊活中はもちろん、妊娠を考え始めたタイミングから意識してとりたい成分のひとつとされています。

厚生労働省の健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～でも、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性に対して、葉酸を意識して摂取することがすすめられています。

このため、妊活を始めた時点から葉酸を意識して摂ることが大切だと考えられています。ブロッコリーを日々の食事に取り入れることで、食事からの葉酸補給をやさしくサポートできますよ。

ビタミンCはレモンの約1.4倍

意外に感じるかもしれませんが、ブロッコリーには100gあたり約140mgのビタミンCが含まれています。これは、レモン果汁（100gあたり約100mg）と比べても多く、実はブロッコリーのほうが約1.4倍ほど多い計算になります。

ビタミンCといえばレモンのイメージが強いですが、日常の食事で取り入れやすいブロッコリーは、ビタミンC補給にピッタリの食材のひとつです。

ビタミンCには抗酸化作用があり、体の中で起こる酸化ストレスから細胞を守る働きがあるとされています。卵子も細胞の一つなので、妊活中からこうした栄養素を意識できるといいですね。

また、ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあることでも知られています。鉄分が不足しがちな妊活中の女性にとって、心強いサポート役といえるでしょう。

さらに、葉酸の吸収を助ける役割も担っているため、ブロッコリーを食べることで葉酸とビタミンCを同時に効率よく摂取できます。

その他の妊活に嬉しい栄養素も豊富

ブロッコリーには葉酸やビタミンC以外にも、妊活中に意識したい栄養素がバランスよく含まれています。ここでは、ブロッコリー100gあたりに含まれる主な栄養素を、他の野菜と比べて見てみましょう。

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より

ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質が豊富で、キャベツと比べると約4倍も含まれています。たんぱく質は、筋肉や臓器、ホルモンなど体をつくる材料になる栄養素で、妊活中の体づくりを考えるうえでも欠かせない存在です。

また、食物繊維も豊富なため、腸内環境を整えたい方や、便秘が気になる方にとっても取り入れやすい食材といえるでしょう。

このように、ブロッコリーはさまざまな栄養素を一度にとり入れやすい野菜です。毎日の食事に上手に取り入れることで、妊活中の栄養バランスをやさしく支えてくれます。

葉酸を逃さない調理法と食べ方のコツ

ブロッコリーに含まれる葉酸やビタミンCは、調理の仕方によっては思った以上に失われてしまうことがあります。

栄養士の先生によると、「葉酸は水に溶けやすく熱にも弱い性質があるため、生で食べる方法や、汁ごと食べられるスープなどがおすすめ」とのこと。

ここでは、妊活中に意識したい“栄養をムダにしない“ブロッコリーの調理ポイントをご紹介します。

茹でるより電子レンジ調理がおすすめ

ブロッコリーの栄養をできるだけ効率よく摂りたい場合、電子レンジでの加熱調理がおすすめです。

茹でる調理法では、葉酸やビタミンCなどの水溶性ビタミンが茹で汁に溶け出し、量が減ってしまうことがあります。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、茹でたブロッコリーのビタミンCは100gあたり55mgまで減少します。一方、電子レンジ調理では約140mgと、生に近い数値を保てるとされています。

電子レンジでの調理方法はとても簡単です。小房に分けたブロッコリーを耐熱容器に入れ、大さじ1〜2杯ほどの水を加えてふんわりラップをし、600Wで2〜3分加熱するだけ。加熱後は水にさらさず、そのまま冷ますことで栄養の流出を抑えやすくなります。

手間がかからず、忙しい日でも続けやすい調理法なので、毎日の食事に取り入れやすいのも嬉しいポイントですね。

スープで栄養をまるごと摂取

「どうしても茹でたい」「温かい料理で食べたい」という場合は、スープにして汁ごと食べる方法がおすすめです。葉酸やビタミンCは水に溶けやすいため、スープとして飲むことで、溶け出した栄養も無駄なく取り入れやすくなります。

コンソメベースの野菜スープに入れる場合は、他の具材と一緒に煮込みすぎないように注意しましょう。仕上げに加えて軽く火を通す程度にすると、栄養を守りやすくなります。

また、ブロッコリーが少し苦手な方は、ポタージュスープにすることで食べやすくなりますし、牛乳や豆乳を加えることで、カルシウムやたんぱく質も一緒に摂ることができます。

体を温めたいときや、寒い季節の食事にも取り入れやすい調理法なので、無理のないペースで続けてみてくださいね。

生で食べる場合は新鮮なうちに

実はブロッコリーは、生でも食べられる野菜です。新鮮なものをサラダなどで生のまま食べれば、加熱による影響を受けずに葉酸やビタミンCを摂取することができます。

ただし、生食に向いているのは収穫から日が浅い、新鮮なブロッコリーに限られます。つぼみがぎゅっと詰まり、濃い緑色をしているものを選びましょう。黄色っぽく変色していたり、つぼみが開きかけているものは、鮮度が落ちているサインです。

生で食べる場合は小さめに刻んでサラダに加えたり、ディップソースをつけて食べると、青臭さが気になりにくくなります。

調理方法によって栄養の残り方は変わりますが、一番大切なのは無理なく続けることです。自分の体調や好みに合わせて、いろいろな調理法を試してみましょう。

ブロッコリーだけでは足りない？サプリとの上手な付き合い方

ブロッコリーは葉酸を多く含む栄養価の高い野菜ですが、妊活中に必要とされる葉酸量を、食事だけで補うのは難しいのが現実です。

そんなときに、無理なく取り入れやすいのがサプリメントです。ただし、何でも選べばいいというわけではなく、妊活中だからこそ気をつけたいポイントもあります。

ここでは、食事とサプリを上手に組み合わせる考え方をご紹介します。

妊活中に必要な葉酸量と現実のギャップ

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊活中から妊娠初期の女性について、通常の食事から240μg、さらにサプリメントなどから400μgの葉酸を摂ることが推奨されています。合計すると、1日あたり約640μgが目安になります。

ブロッコリー100gに含まれる葉酸は約220μgですが、これは生の状態での数値です。茹でるなどの調理によって量が減ることを考えると、食事だけで安定して必要量を満たすのは、現実的にはかなり難しいことがわかります。

仮にブロッコリーだけで食事分の推奨量を摂ろうとすると、毎日1株以上とかなりの量を食べ続ける必要があります。

こうした吸収率の違いもふまえ、厚生労働省では妊活中の女性に対し、サプリメントを上手に活用することをすすめています。食事を大切にしつつ、足りない分を無理なく補うという考え方が大切です。

食事とサプリの理想的なバランス

食事だけで必要量を摂るのは難しいことはお伝えしましたが、「サプリを飲んでいるから、食事は気にしなくていい」というわけではありません。

食事から摂る葉酸と、サプリメントから摂る葉酸には、それぞれ異なる役割があります。

食事からは葉酸だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維なども同時に摂取できます。一方でサプリメントは、吸収率が高く、必要量を安定して補えるのがメリットです。そのため、バランスの良い食事を基本にすることが大切です。

以下の表で、食事とサプリそれぞれの役割を整理してみましょう。

ブロッコリーなど葉酸を多く含む野菜を意識的に取り入れつつ、サプリメントで不足分を補う。どちらか一方に偏るのではなく、この“併用”が妊活中の葉酸摂取として最も現実的でおすすめの方法といえるでしょう。

サプリ選びで気をつけたいポイント

葉酸サプリメントを選ぶ際には、いくつかのポイントを押さえておくと安心です。

まず確認したいのは、1日あたり400μgの葉酸が摂取できるかどうか。
これは、厚生労働省が推奨しているサプリメントからの葉酸摂取量になります。

また、葉酸の働きを助けるビタミンB6やビタミンB12が一緒に配合されているかもチェックしておきたいポイントです。これらのビタミンを同時に摂ることで、葉酸をより効率よく体内で活用できます。

品質面では、GMP認証を取得している工場で製造されているかを確認すると安心です。GMP認証は原材料の管理から製造、出荷まで一定の基準が守られ、安全性が確保されている証です。

なお、葉酸の1日の耐容上限量は900〜1,000μgと定められています。複数のサプリメントを併用している場合は、摂りすぎにならないよう注意してくださいね。

まとめ

ブロッコリーは、妊活中に積極的に摂りたい葉酸やビタミンCを豊富に含む、まさに「妊活の味方」といえる野菜です。

葉酸を効率よく摂取するためには、茹でるよりも電子レンジ調理や、スープにして汁ごと食べる方法がおすすめです。調理法を工夫することで、せっかくの栄養を無駄にせずに取り入れることができます。

ただし、妊活中〜妊娠初期に必要な葉酸量を食事だけで満たすのは難しいのが現実です。そのため、サプリメントを上手に活用することも大切なポイントになります。

毎日の食事でブロッコリーなどの葉酸を多く含む食品を意識的に取り入れつつ、サプリメントで不足分を補うという組み合わせが理想的です。

無理なく続けられる方法を見つけて、赤ちゃんを迎えるための体づくりを少しずつ進めていきましょう。

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