スーパーやコンビニで気軽に買えるキウイフルーツ。
妊活中の方の中には、「緑色のグリーンキウイと、黄色のゴールドキウイ、どっちを選べばいいの？」と迷ったことがある方もいるのではないでしょうか。
実はこの2つ、見た目だけでなく、含まれている栄養のバランスにもそれぞれ特徴があります。
妊活中は葉酸やビタミンなど、積極的に摂りたい栄養素がたくさん。毎日の食事に取り入れやすいキウイだからこそ、選び方が気になりますよね。
この記事では、グリーンキウイとゴールドキウイの栄養の違いをわかりやすく比べながら、妊活中の方におすすめの選び方や食べ方などをお伝えします。
グリーンとゴールドの栄養素を徹底比較
キウイは、たくさんの栄養をバランスよく含んでいる果物として知られており、妊活中に嬉しい栄養がぎゅっと詰まっています。
そんな栄養満点なキウイですが、実は、グリーンキウイとゴールドキウイでは、含まれている栄養の種類や量に少しずつ違いがあります。まずは、2つのキウイの栄養の特徴を一緒に見ていきましょう。
グリーンキウイは葉酸と食物繊維が豊富
グリーンキウイの魅力は、葉酸と食物繊維が多く含まれていることです。
葉酸は100gあたり37μgと、ゴールドキウイ（32μg）と比べるとやや多めです。葉酸は妊活中から積極的に摂りたい栄養素の一つなので、少しずつでも習慣に取り入れられるといいですね。
また、食物繊維は100gあたり2.6gと豊富で、ゴールドキウイのおよそ2倍。特に不溶性食物繊維が多く含まれており、腸の動きを助けてスムーズなお通じをサポートしてくれます。妊活中はストレスや体質の変化で便秘になりやすい方も多いため、毎日の食事に取り入れやすいのはうれしいポイントです。
グリーンキウイはさわやかな酸味とスッキリした味わいが特徴です。甘すぎない果物が好きな方や、朝のリフレッシュタイムにおすすめです。
ゴールドキウイはビタミンCの王様
ゴールドキウイの大きな特徴は、ビタミンCがとても豊富なことです。
ゼスプリ公式サイトによると、サンゴールドキウイ1個で約152mgのビタミンCが摂れ、1日に必要な量をほぼ1個でカバーできるとされています。グリーンキウイ（100gあたり71mg）と比べると、含有量はおよそ2倍になります。
ビタミンCは水溶性で体内にためておくことができないため、毎日コツコツ摂ることが大切です。熱に弱い性質がありますが、キウイは生で食べられるので、栄養を無駄にしにくく、効率よく取り入れられます。
ビタミンCとビタミンEは、どちらも体をサビつきから守る働きがあり、妊活中の体調管理にも心強い栄養です。
味は酸味が控えめで、まろやかな甘みがあるのがゴールドキウイの特徴です。果物の酸っぱさが苦手な方や、デザート感覚で楽しみたい方におすすめです。甘くて食べやすいので、毎日の食事に無理なく取り入れられるのも、うれしいポイントですね。
妊活中に注目したい栄養素の違い
ここでは、グリーンキウイとゴールドキウイはそれぞれの栄養素を表で比較してみましょう。
どちらも妊活に嬉しい栄養が詰まっていることはお話しましたが、含まれる量や特徴には少し違いがあります。今の体調や食生活を思い浮かべながら、参考にしてみてくださいね。
| 栄養素 | グリーンキウイ（100gあたり） | ゴールドキウイ（100gあたり） | 妊活への効果 |
|---|---|---|---|
| 葉酸 | 37μg | 32μg | 神経管閉鎖障害リスク低減・造血作用 |
| ビタミンC | 71mg | 140mg | 抗酸化作用・卵子の老化防止 |
| ビタミンE | 1.3mg | 2.5mg | ホルモンバランス調整・血流促進 |
| 食物繊維 | 2.6g | 1.4g | 便秘改善・腸内環境を整える |
| カリウム | 300mg | 300mg | むくみ対策・塩分排出 |
どちらのキウイを選んでも妊活中の強い味方になりますので、その日の体調や気分に合わせて選んでOKです。妊活中の食事に取り入れやすい果物なので、無理なく続けられるようにまずは気軽に選んでみてください。
妊活にキウイがおすすめな理由
キウイフルーツは、毎日の食事に取り入れやすく、栄養もしっかりとれる果物です。妊活中の方の体づくりをやさしくサポートしてくれる栄養素もたくさん含まれています。
ここからは、妊活中にキウイがおすすめといわれる理由を詳しく見ていきましょう。
抗酸化ビタミンで卵子の質をサポート
妊活中に意識したい栄養のひとつが、ビタミンCとビタミンEです。これらには抗酸化作用があり、活性酸素による細胞のダメージを防ぎ、卵子の老化を抑える働きが期待できます。
活性酸素は呼吸をするだけでも体内で発生し、細胞に負担をかけますが、抗酸化ビタミンがそうしたダメージを軽減するサポート役として働いてくれます。
中でもビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血のめぐりを良くする働きがあるといわれています。血流が良くなることで、卵巣や子宮へ酸素や栄養が届きやすくなります。また、冷え性の改善にもつながるため、妊活の大敵である冷えへのアプローチにも期待できるでしょう。
キウイには、ビタミンCとビタミンEの両方が含まれているため、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力です。
キウイを食べるだけで、2つの抗酸化ビタミンを同時に無理なく摂れるのは、嬉しいポイントですね。妊活中だからとあまり頑張りすぎず、日々の食事でやさしく体を整えていきましょう。
葉酸で妊娠初期の体づくり
葉酸は、妊活中から意識して摂りたい栄養素の代表格です。赤ちゃんの脳や神経、脊髄がつくられる妊娠初期に特に重要とされています。
神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するため、厚生労働省では妊娠を考えている女性には、早めからの葉酸の摂取がすすめられています。
グリーンキウイには、100gあたり約37μgの葉酸が含まれています。1日の推奨量（240μg＋サプリメントから400μg）のすべてをキウイだけでまかなうのは難しいですが、毎日の食事の中で葉酸を補う果物としては、取り入れやすい存在です。
葉酸は血液をつくる働きを助ける栄養素でもあり、妊娠中や授乳中に必要な血液づくりもサポートしてくれます。妊活中だけでなく、妊娠中や出産後まで長く女性の体を支えてくれる栄養素です。
キウイは生のまま食べられるため、熱に弱い葉酸をムダにしにくく、毎日の食事で無理なく葉酸を摂れるのも嬉しいポイントです。
便秘・むくみ対策にも効果的
妊活中はホルモンバランスの変化やストレスなどの影響で、便秘やむくみに悩む方も少なくありません。そんなとき、キウイに含まれる食物繊維とカリウムが、体を内側からやさしくサポートしてくれます。
グリーンキウイには不溶性食物繊維が多く含まれており、腸のぜん動運動を活発にしてスムーズなお通じを後押ししてくれます。また、水溶性食物繊維も含まれており、善玉菌の活動を促して腸内環境を整えてくれます。
また、カリウムは利尿作用があり、体にたまった余分な塩分や水分を外に出してくれます。グリーンキウイ・ゴールドキウイともに100gあたり300mgと、カリウムが豊富に含まれています。むくみが気になるときや、塩分を摂りすぎたなと感じた日には、キウイを食べるのもおすすめです。
体の小さな不調をそのままにせず、食生活から整えていけるといいですね。
効果的な食べ方と注意点
キウイは手軽に食べられて栄養も豊富ですが、より効率よく体に取り入れるにはちょっとした工夫があります。食べるタイミングや食べ方を意識するだけで、毎日の食事でのサポート力がアップします。
逆に食べすぎると体に負担がかかることもあるので、注意点を押さえて無理なく続けていきましょう。
1日1個を目安に継続する
キウイは、1日1個を目安に食べるのが理想的です。毎日食べることで、体にためておけないビタミンCやカリウムを安定して補えます。キウイは一年を通して手に入りやすいフルーツなので、続けやすいのも嬉しいポイントです。
食べるタイミングは、朝やランチがおすすめ。果物に含まれる糖質は短時間でエネルギーに変わるため、活動量の多い時間帯に食べると効率よくエネルギーとして使われます。朝食が軽くなりがちな方は、キウイをプラスするだけで栄養バランスがぐっと良くなるでしょう。
キウイの食べ頃は、手で優しく持ったときに弾力を感じるもの。かたい場合は常温で追熟させると甘みが増し、バナナやりんごと一緒に置くとより早く熟します。
ヨーグルトとの組み合わせがおすすめ
キウイはヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。ヨーグルトに含まれるタンパク質やカルシウムと、キウイのビタミン類を同時にとることで、栄養バランスがさらに整います。
プレーンヨーグルトにカットしたキウイをのせるだけで、妊活中にぴったりなおやつになります。ヨーグルトの乳酸菌とキウイの食物繊維で、腸内環境を整える相乗効果も期待できます。甘みが欲しいときは、少量のはちみつを加えると満足感がアップします。
忙しい朝には、キウイ・ヨーグルト・牛乳をミキサーで混ぜてスムージーにするのも手軽でおすすめです。
皮ごと食べるかどうかは自分の好みに合わせて大丈夫です。キウイはそのまま食べられる手軽さも魅力ですが、食べ方を少し工夫するだけで、より楽しく栄養を摂れます。
→妊活中のヨーグルト摂取については、以下の記事で詳しく解説してします。
食べすぎによる糖分の摂りすぎに注意
キウイは栄養豊富なフルーツですが、果糖（糖分）も含まれているため食べすぎには注意が必要です。
特に甘みの強いゴールドキウイは、グリーンキウイよりもカロリーがやや高め（100gあたり約63kcal）です。おいしいからといって何個も食べてしまうと、体重増加や妊娠糖尿病のリスクにつながる可能性があるので、ほどほどにしましょう。
厚生労働省の「食事バランスガイド」では、1日の果物の目安量は約200gとされています。キウイ1個（約100g）に加えて他の果物を食べるときは、全体の量を調整すると安心です。
また、キウイはアレルギーを起こすこともあります。口の中がイガイガする、かゆみや腫れを感じるなどの症状が出た場合は、無理せず食べるのをやめてください。
キウイは毎日の食事で栄養を上手に取り入れられる心強いフルーツです。アレルギーや食べる量に注意しながら、無理なく取り入れてみましょう。
まとめ
グリーンキウイとゴールドキウイ、どちらも妊活中に嬉しい栄養素がたっぷり詰まった優秀なフルーツです。
・葉酸や食物繊維を重視するならグリーンキウイ
・ビタミンCやEで抗酸化力を高めたいならゴールドキウイ
どちらか一方にこだわらず、気分や体調、目的に合わせて選ぶのも良いでしょう。
キウイ1つで、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、食物繊維、カリウムと、妊活に役立つ栄養素をまとめて摂取できます。
妊活中は食生活などいろいろと気になることがあると思いますが、毎日の食事にキウイを1個プラスするだけでも、体づくりの土台になります。ヨーグルトと組み合わせたり、朝食に取り入れたりと、自分に合った続けやすい形でOKです。
手軽に買えて、おいしくて、栄養満点なキウイ。上手に取り入れながら、妊活中の体づくりを楽しく続けていきましょう。
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