妊活中でも外食を楽しみたいという気持ちはとても自然なこと。正しい知識とちょっとした工夫で、外食も妊活の味方に変えることができます。
栄養バランスを意識したメニュー選びから、食べ方のコツまで、外食でも妊活ごはんを楽しむ方法をお伝えします。
妊活中の外食、どんなことに気をつければいいの？
外食は手軽で美味しいので、妊活中の強い味方です。ですが、家庭での食事とは違った注意点もあります。
栄養バランスの偏りや食べるタイミング、妊活に必要な栄養素の不足などに注意し、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
外食で栄養バランスが崩れやすい理由って？
外食メニューはパスタや丼もの、ラーメンなど炭水化物中心の単品料理を選びがちで、野菜やたんぱく質が不足しやすい傾向にあります。手軽で美味しいメニューは、栄養が偏りやすくなってしまいます。
揚げ物や茶色いおかずばかり選んでしまうと、脂質や塩分の摂りすぎにつながることも多くなります。スイーツや甘い飲み物、食後のコーヒーなどをつい頼んでしまい、気づかないうちに糖質過多になってしまうケースは珍しくありません。
食べるタイミングや量も大事？
寝る直前の食事は体重増加や胃もたれ、睡眠の質低下の原因になるため、夕食は寝る2時間前までに済ませるのが理想的です。食事のタイミングは妊活中の体調管理に直結するポイントなのです。
早食いを避け、よく噛んで食べることで満腹感が得られ、食べすぎ防止や消化の負担軽減につながります。外食も1日の大切な食事の一部として、栄養バランスを意識しながら食べる順番も工夫することで、体にやさしい食事にすることができます。
外食の時間を心のリフレッシュの機会として捉えることも大切です。
妊活中に意識したい栄養素って？
妊活中はたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂ることが重要です。
特に魚に含まれる良質な脂肪酸は、妊娠力アップや赤ちゃんの発育にも役立つ栄養素です。妊活中からしっかりと摂取するよう心がけましょう。
野菜やきのこ類、海藻なども意識して摂取することで、体の調子を整える食物繊維やビタミン・ミネラルを補給できます。
毎日の食事で妊活に必要な栄養素を少しずつでも取り入れることが、妊活成功への近道となります。管理栄養士さん監修の妊活に必要な栄養素の記事はこちら。
妊活中におすすめの外食メニューはこれ！
栄養バランスを保ちながら外食を楽しむコツは、メニュー選びにあります。
定食系からコース料理、ビュッフェまで、各スタイルの特徴を活かした選び方をマスターすれば、外食も妊活の強い味方になるでしょう。
栄養バランスばっちりな定食メニュー
主菜・副菜・汁物・主食が揃った定食は、栄養バランスが良く、食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順に食べることで血糖値の急上昇も防げます。和食定食なら揚げ物を避け、魚料理を主菜に選ぶのがおすすめです。
小鉢で野菜や乾物も摂れるため、不足しがちな栄養素を効率よく補えます。みそ汁や具沢山のスープをプラスすると、体も温まり満足感もアップするでしょう。定食なら一食で必要な栄養素をバランスよく摂取できるのが大きな魅力です。
妊活中に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。
フレンチや和食のコース料理も◎
前菜→スープ→メイン→ご飯orパン→デザートと順番に出てくるコースは、自然とバランスよく食べられる構成になっています。食べる順番を意識するだけで、血糖値の急上昇を抑えやすいのもポイントです。
メインは魚や鶏肉、野菜中心のメニューを選ぶとよりヘルシーになります。コース料理なら量も適量で、ゆっくりと時間をかけて食事を楽しめるため、消化にも良い影響を与えるでしょう。
ビュッフェやサラダバーの選び方
ビュッフェでは低糖質な野菜やきのこ、高たんぱくな豆腐や魚、鶏肉などの食材を意識して選ぶことが大切です。サラダバーでは葉物野菜やトマト、ブロッコリー、海藻など彩り豊かな野菜をたっぷり摂取しましょう。
種類豊富なメニューから自分で選べるビュッフェは、妊活に必要な栄養素を効率よく摂取できる絶好の機会です。ただし、食べすぎには注意が必要で、揚げ物やデザートの取りすぎには気をつけることが重要になります。
視覚的にも満足感を得られる工夫をしてみましょう。
妊活中に避けたい外食メニューや食材って？
妊活中は食中毒リスクの高い食材や、栄養バランスを崩しやすいメニューに注意が必要です。安全性と栄養面の両方から、控えめにしたい食材やメニューについて詳しく見ていきましょう。
生ものや加熱が不十分な食品は要注意
刺身や寿司などの生魚、生肉（ローストビーフ含む）、生卵は食中毒リスクが高いため、妊活中は避けるのが安全です。リステリア菌やトキソプラズマ菌による感染症は妊娠力や胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。
ナチュラルチーズ（カマンベール、ブルーチーズ）、生ハムなどもリステリア菌のリスクがあるので控えめにするのが賢明でしょう。加熱処理された食品を選ぶことで、安全性を高めながら外食を楽しめます。
安全第一で食材を選ぶことが大切です。
脂質・糖質・塩分が多いメニューは控えめに
ラーメン、パスタ、丼もの、揚げ物中心のメニューは脂質や塩分、糖質が多くなりがちで、体重管理や血糖値管理の面で注意しましょう。マーガリンやトランス脂肪酸を多く含むパンや洋菓子も、妊活中は摂りすぎに注意したい食品です。
スイーツや甘い飲み物、食後のコーヒーも糖質・カフェインの摂りすぎにならないよう気をつける必要があります。たまに楽しむ程度であれば問題ありませんが、日常的に摂取するのは避けるのが良いでしょう。
アルコールやカフェインの摂取はどうする？
アルコールは妊活中から控えるのが望ましく、飲み会などではノンアルコール飲料を選ぶのがおすすめです。また、カフェインはカルシウムやマグネシウムの吸収を妨げるため、コーヒーや紅茶、エナジードリンクの飲みすぎはNGとされています。
外食時はカフェインレス飲料やハーブティーに切り替えるのも良い選択です。体に優しい飲み物を選ぶことで、妊活中の体調管理がよりスムーズになるでしょう。
コーヒー1杯で約80-100mgのカフェインが含まれているので、1日1〜2杯程度に抑えておきましょう。
外食でも妊活ごはんを楽しむコツは？
外食を妊活の敵だと思わず、上手に付き合っていくためのコツがあります。メニューの選び方から食べ方まで、ちょっとした工夫で外食も妊活を支える食事に変えることができるのです。
メニューの選び方を工夫しよう
単品メニューよりも定食やセットメニューを選び、主食・主菜・副菜・汁物をバランスよく摂ることが基本です。魚料理や鶏肉、豆腐料理など高たんぱくなメニューを意識して選ぶことで、妊活に必要な栄養素を効率よく摂取できます。
サラダや野菜の小鉢、具沢山スープなどを追加して、野菜不足を解消することも大切なポイントです。メニュー選びの段階で栄養バランスを考える習慣をつけると、自然と健康的な食事になります。
選択肢が豊富な外食だからこそ、賢く選ぶことが重要です。
食べる順番や食べ方にもひと工夫
まずはサラダや野菜から食べ始め、次にたんぱく質、最後に炭水化物を食べると血糖値の急上昇を防げます。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感が得られ、食べすぎ防止にも効果的です。
外食でも「食べる順番」と「バランス」を意識するだけで、グッと健康的になります。食事を楽しみながらも、体のことを考えた食べ方を心がけることで、外食への罪悪感も軽くなるでしょう。
どうしても外食が続くときは？
コンビニごhや外食が続く場合は、野菜やたんぱく質が摂れるメニューをプラスしてバランスを取ることが重要です。最近は「1/2日分の野菜が摂れる」商品など健康志向のメニューも増えているため、積極的に活用しましょう。
体調や気分に合わせて無理せず、楽しみながら外食を取り入れるのが長続きのコツです。完璧を求めすぎず、できる範囲で工夫することが大切。ストレスを溜めないことも妊活には重要な要素です。
柔軟な発想で妊活ごはんを楽しみましょう。
まとめ
妊活中の外食は、正しい知識と少しの工夫で十分に楽しめるものです。栄養バランスを意識したメニュー選びや食べる順番、避けるべき食材を知ることで、外食も妊活の味方になります。
定食やコース料理を選んだり、生ものや高脂質メニューを控えめにしたりと、ちょっとした配慮で外食の質は向上します。完璧を求めすぎず、楽しみながら続けることが何より大切です。
無理のない範囲で工夫を重ねていきましょう。
妊活は長い道のりですが、食事の楽しみを失う必要はありません。外食も含めて食生活全体で栄養バランスを整えながら、心にゆとりを持って取り組んでいきましょう。
Fertility Journey（ふぇるじゃに）は妊活に取り組む方のためのサイトです。妊活に関するさまざまな情報をお伝えしていますので、ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
